ロコモ予防セルフチェック7項目と自宅でできる2つの運動

「階段は手すりがないと不安」「片足立ちで靴下がはけない」——そんな変化を感じていませんか？

それは、単なる”老化”ではなく「ロコモティブシンドローム（通称：ロコモ）」のサインかもしれません。ロコモは足腰の運動機能が衰え、将来「立つ」「歩く」が難しくなるリスクが高い状態のこと。45歳以上では、予備軍を含めて全国で約4,700万人が該当するといわれています。

でも安心してください。ロコモは早めに気づいて、簡単な運動を続けるだけで防げます。この記事では、自分でできる7項目のチェックと、今日から始められる2つの運動をわかりやすく解説します。

ロコモティブシンドロームとは？
まずはセルフチェック！「ロコチェック」7項目
さらに詳しく知りたい方へ「ロコモ度テスト」
今日からできる！ロコモ予防の基本運動「ロコトレ」
1. ① 片脚立ち（バランス力アップ）
2. ② スクワット（下半身の筋力アップ）
生活の中でロコモを防ぐ工夫
よくある質問（FAQ）
まとめ：ロコモは「気づいた今」が始めどき
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ロコモティブシンドロームとは？

ロコモとは、骨・関節・筋肉といった「運動器」が衰え、立つ・歩くなどの移動機能が低下した状態のことです。日本整形外科学会が提唱した概念で、進行すると将来的に介護が必要になるリスクが高まります。

原因は、加齢によるサルコペニア（筋肉量の低下）や関節の痛み、骨粗しょう症など。放っておくと、「動くのがおっくう→さらに筋力が落ちる」という悪循環に入ってしまいます。

まずはセルフチェック！「ロコチェック」7項目

日本整形外科学会が公表している「ロコチェック」です。1つでも当てはまれば、ロコモの可能性ありとされています。

家の中でつまずいたり、すべったりする
階段を上るのに手すりが必要である
15分くらい続けて歩けない
横断歩道を青信号で渡りきれない
片脚立ちで靴下がはけない
2kg程度の買い物（1Lの牛乳パック2本）を持ち帰るのがつらい
家のやや重い仕事（掃除機がけ、布団の上げ下ろしなど）がつらい

いくつ当てはまりましたか？　該当する項目が多いほど、対策を急ぎたいサインです。

さらに詳しく知りたい方へ「ロコモ度テスト」

より正確に調べたい場合は、専門家が推奨する3つのテストがあります。

テスト名	内容
立ち上がりテスト	片脚・両脚で決まった高さの台から立ち上がれるかで脚力を確認
2ステップテスト	できるだけ大股で2歩進んだ距離から歩幅・バランス力を確認
ロコモ25	25項目の質問票で、痛みや生活のしづらさを点数化

どれか1つでも基準に満たない場合は「ロコモ度1」以上と判定されます。詳しいやり方は、日本整形外科学会の公式サイト「ロコモONLINE」でも紹介されています。

今日からできる！ロコモ予防の基本運動「ロコトレ」

ロコモ対策の基本は、「片脚立ち」と「スクワット」の2つだけ。自宅で安全に、道具なしで始められます。

① 片脚立ち（バランス力アップ）

机や椅子の背もたれに、片手を添える
片脚を軽く上げ、左右1分ずつキープする
1日3回を目安に行う

支える力が弱い方は、必ず手を添えて安全な場所で行いましょう。テレビを見ながらでも取り組みやすい運動です。

② スクワット（下半身の筋力アップ）

足を肩幅に開き、椅子の前に立つ
お尻を椅子に下ろすように、ゆっくり4秒で腰を落とす
ゆっくり4秒かけて立ち上がる
5〜6回を1セット、1日2〜3セット行う

膝がつま先より前に出すぎないよう注意すると、膝への負担を抑えられます。ひざに痛みがある方は無理のない範囲で行いましょう。

生活の中でロコモを防ぐ工夫

運動と合わせて、身の回りの環境を整えることも転倒予防・ロコモ対策につながります。

室内では靴下の裏が滑りやすく、つまずきの原因になりがちです。滑り止め付きの靴下に変えるだけでも、ヒヤッとする場面を減らせます。

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また、天候に左右されず運動を続けたい方には、室内用の踏み台昇降ステッパーもおすすめです。スクワットに加えて、下半身の持久力を効率よく鍛えられます。

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よくある質問（FAQ）

Q1. ロコモとフレイル、サルコペニアはどう違いますか？

ロコモは骨・関節・筋肉など「運動器」の衰えに注目した概念です。フレイルは心身全体の虚弱状態、サルコペニアは主に「筋肉量の低下」を指します。フレイル予防の入り口として、ロコモ対策を意識するとよいでしょう。

Q2. ロコトレは毎日やらないといけませんか？

できれば毎日が理想ですが、まずは週3回から始めても効果が期待できます。無理のないペースで、長く続けることを優先しましょう。

Q3. 片脚立ちでふらついてしまいます。大丈夫でしょうか？

最初はふらつくのが普通です。必ず机や椅子など、安定した支えのそばで行ってください。慣れてきたら支える手を軽く添える程度に減らしていきましょう。

Q4. ロコチェックに当てはまったら、すぐ病院に行くべきですか？

1〜2項目程度であれば、まずはロコトレなど自宅での対策から始めて問題ありません。痛みが強い場合や、日常生活に支障が出ている場合は、整形外科への相談をおすすめします。

まとめ：ロコモは「気づいた今」が始めどき

ロコモティブシンドロームは、放置すると将来の介護リスクを高めますが、片脚立ちとスクワット、たった2つの運動で予防・改善が期待できます。

✅ まずは7項目の「ロコチェック」で今の状態を確認する
✅ 片脚立ち：左右1分ずつ、1日3回
✅ スクワット：5〜6回×1日2〜3セット
✅ 滑り止め靴下など、身の回りの安全対策も取り入れる

「まだ大丈夫」と思っているうちが、いちばんの始めどきです。今日から少しずつ、足腰を守る習慣を積み重ねていきましょう。