「最近、ペットボトルのふたが固くて開かない」
「びんのふたは、家族に開けてもらっている」
そんなことはありませんか？
年のせいだと、見すごしがちです。
でも実は、これはからだ全体の筋力が落ちてきたサインかもしれません。
握力は、フレイル（心とからだの虚弱）を見つける大切なものさしなのです。
結論：握力は「全身の筋力」の目安。手だけでなく脚と食事で守る
- 握力は、全身の筋力をうつす鏡
- 目安は男性28kg・女性18kg。これを下回ると要注意
- 対策は「脚の運動」「毎食のたんぱく質」「手の運動」の3つ
大事なのは、手だけをきたえても足りないことです。
握力が落ちたら「全身を見直す合図」と考えましょう。
握力が弱い人ほど、健康リスクが高い
握力は、ただの「手の力」ではありません。
腕・肩・背中の筋力とも、深くつながっています。
17か国・約14万人を調べた国際研究（PURE研究）があります。
その結果、握力が5kg低いごとに、死亡リスクが約16%高いことがわかりました。
心臓病や脳卒中のリスクとも関係していました。
血圧よりも、将来の健康を予測しやすかったと報告されています。
つまり握力は、家で測れる「からだの通知表」なのです。
目安の数字：男性28kg・女性18kgを下回ったら要注意
日本を含むアジアの基準（AWGS2019）では、次の数字が目安です。
日本のフレイル診断基準（J-CHS）でも、同じ数字が使われています。
| 要注意ライン | 75〜79歳の平均 | |
|---|---|---|
| 男性 | 28kg未満 | 約35kg |
| 女性 | 18kg未満 | 約22kg |
※平均はスポーツ庁「体力・運動能力調査」より。
※左右それぞれ2回測り、いちばん高い値を使います。
要注意ラインを下回っても、あわてなくて大丈夫です。
筋肉は何歳からでも増やせます。気づいた今が始めどきです。
握力計がなくてもできる3つのセルフチェック
次のうち、当てはまるものはありますか？
- ペットボトルのふたが開けにくい
- ぬれタオルを、しっかりしぼれない
- バスや電車のつり革・手すりを握るのが不安
1つでも当てはまれば、握力が落ちているかもしれません。
数字できちんと知りたい方は、家庭用の握力計が便利です。
月に1回測ってカレンダーに書くだけで、変化に早く気づけます。
デジタル表示のものは、数字が大きくて読みやすいです。
▶ デジタル握力計（N-FORCE）をAmazonで確認する
▶ 楽天で握力計を見てみる
握力を保つ3つの対策
対策1：脚をきたえる「いす立ち上がり」10回×2セット
握力は全身の筋力をうつします。
だから、いちばん大きな脚の筋肉から動かすのが近道です。
- いすに浅く座り、うでを胸の前で組む
- ゆっくり立って、ゆっくり座る
- 10回×2セット、1日1回から
ふらつく方は、机に手をついて行いましょう。
脚のくわしい運動はロコモ予防セルフチェック7項目と自宅でできる2つの運動も参考にしてください。
対策2：毎食「手のひら1枚分」のたんぱく質
筋肉の材料は、たんぱく質です。
運動だけでは、筋肉はなかなか増えません。
目安は、毎食、手のひら1枚分の肉・魚・卵・大豆製品です。
朝食がパンだけの方は、卵やヨーグルトを1品足しましょう。
食事のくわしいコツは「食べているのに体力が落ちる…」それ低栄養かも！にまとめています。
対策3：やわらかいボールで「にぎる運動」5秒×10回
手の運動は、ふたを開ける・服のボタンをとめるなど、
毎日の動作をラクにしてくれます。
- やわらかいボールを、ぎゅっと5秒にぎる
- ゆっくり力をぬく
- 左右10回ずつ、朝と夜の1日2回
テレビを見ながらできるのが、いいところです。
リハビリ用の握るグッズを使うと、続けやすくなります。
▶ にぎリハ君（握力トレーニング）をAmazonで確認する
▶ 楽天で見てみる
こんなときは無理をしないでください
- 手や指に痛み・しびれ・はれがあるとき
- 関節リウマチや手術後で、治療中のとき
- 血圧が高い方は、息を止めずに行う
短い期間で急に握力が落ちたときは、早めに医師に相談しましょう。
よくある質問
Q1. 握力だけきたえれば、フレイルは防げますか？
A. 握力だけでは足りません。
握力は「全身の筋力のものさし」です。脚の運動と食事をあわせて行いましょう。
Q2. 握力はどのくらいの頻度で測ればいいですか？
A. 月に1回で十分です。
同じ時間帯・同じ姿勢で測ると、変化がわかりやすくなります。
Q3. 80代からでも握力は戻りますか？
A. はい、期待できます。
90代でも、運動で筋力が上がったという研究があります。無理のない範囲で続けましょう。
Q4. 左右で握力がちがうのは問題ですか？
A. 利き手が少し強いのはふつうです。
ただし、片側だけ急に弱くなったときは、病気のサインのこともあります。医師に相談してください。
まとめ：握力の低下は「からだを見直す合図」
- 握力は全身の筋力をうつす、家で測れる通知表
- 目安は男性28kg・女性18kg
- ペットボトル・タオルしぼりで、かんたんにチェックできる
- 対策は「いす立ち上がり」「毎食のたんぱく質」「にぎる運動」
ふたが開けにくくなったら、それは小さなサインです。
今日から1つだけ、始めてみませんか？
筋肉が落ちるしくみはサルコペニアを予防する5つの習慣でも解説しています。
参考文献
- Leong DP, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386:266-273.
- Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300-307.
- Satake S, Arai H. The revised Japanese version of the Cardiovascular Health Study criteria (revised J-CHS criteria). Geriatr Gerontol Int. 2020;20(10):992-993.
- スポーツ庁「体力・運動能力調査」
- 公益財団法人 長寿科学振興財団「健康長寿ネット：筋力」
