「布団に入っても、足先が冷たくて眠れない」
「夜中に足が冷えて、目がさめてしまう」
寒くなると、こんな悩みがふえてきます。
年をとると、手足の血のめぐりが落ちやすいからです。
でも、寝る前の過ごし方を少し変えるだけで、足はあたたまりやすくなります。
この記事では、今夜からできる5つの工夫を紹介します。
結論：「お風呂のタイミング」と「温め方」で寝つきは変わる
- お風呂は寝る1〜2時間前に、40℃前後で10〜15分
- 湯たんぽ・電気毛布は寝る前に布団を温めるだけにする
- 靴下はゆるいものを。きつい靴下は血のめぐりをじゃまする
足が冷えると眠れないのはなぜ？
眠くなるとき、体は手足から熱をにがしている
人は眠くなると、手足から熱を外ににがします。
そうして体の中の温度（深部体温）を下げ、眠りに入ります。
赤ちゃんの手が、眠い時にぽかぽかするのと同じしくみです。
ところが足が冷えきっていると、熱をうまくにがせません。
その結果、寝つきが悪くなってしまいます。
高齢になると、足は冷えやすくなる
年をとると、筋肉の量がへり、体で作る熱も少なくなります。
血管の働きも弱まり、足先まで血がとどきにくくなります。
冷えの体質そのものを改善する方法は、
「高齢者の冷え性を改善する5つの温活習慣」でくわしく紹介しています。
足をあたためて眠りやすくする5つの工夫
工夫1：お風呂は寝る1〜2時間前に入る
お風呂で上がった体温は、約90分かけて下がっていきます。
この「下がるタイミング」で眠気がやってきます。
| ポイント | 目安 |
|---|---|
| 入るタイミング | 寝る1〜2時間前 |
| お湯の温度 | 38〜40℃（熱すぎない） |
| つかる時間 | 10〜15分（肩までつからなくてもよい） |
42℃以上の熱いお湯は、かえって目がさえてしまいます。
また冬は脱衣所との寒暖差に注意が必要です。
脱衣所を先に暖めておきましょう。
工夫2：お風呂に入れない日は「足湯」10分
お風呂がむずかしい日は、足湯でもかまいません。
洗面器に40℃くらいのお湯を入れ、くるぶしまで10分つけます。
足をふいたら、すぐに布団に入れるよう準備しておきましょう。
お湯がさめてきたら、少しずつ足し湯をします。
工夫3：湯たんぽで「寝る前に」布団を温める
布団が冷たいと、せっかく温まった足もすぐ冷えます。
寝る30分前に湯たんぽを入れておくと、布団の中がほんのり温まります。
昔ながらのお湯を入れるタイプは、電気を使わず、やさしい温かさが続きます。
たとえば「マルカ 湯たんぽ Aエース 2.5L」は、袋つきで日本製です。
Amazonで確認する 楽天で見てみる
低温やけどに注意しましょう
- 湯たんぽは寝るときに布団から出すか、足から離して置く
- 体に直接ふれさせず、かならずカバーや袋に入れる
- 電気毛布・あんかは、寝る前に温めて寝るときは切る
- 糖尿病などで足の感覚がにぶい方は、とくに注意する
年をとると皮ふがうすくなり、熱さも感じにくくなります。
「気持ちいい温度」でも、長くふれていると低温やけどになることがあります。
工夫4：靴下は「ゆるいもの」か「レッグウォーマー」に
きつい靴下をはいて寝ると、足首がしめつけられます。
すると血のめぐりが悪くなり、熱もにがしにくくなります。
おすすめは、足首からふくらはぎを温めるレッグウォーマーです。
足先が出ているので、熱のにげ道をふさぎません。
たとえば「シルクレッグウォーマー（絹糸屋さんの『早く寝たい夜に。』2足組）」は、
シルクで蒸れにくく、寝るとき用に作られています。
Amazonで確認する 楽天で見てみる
工夫5：寝る前に「足首まわし」で血のめぐりを良くする
布団の上でできる、かんたんな体操です。
- あおむけで、足首をゆっくり右に10回・左に10回まわす
- つま先を「のばす・そらす」を10回くり返す
- ふくらはぎを、手で下から上へやさしくさする（1分）
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれます。
動かすことで、足先まで血がめぐりやすくなります。
寝る前のストレッチは「寝たままできる夜の全身ストレッチ8種」も参考にしてください。
こんな冷えは、病院で相談を
冷えの中には、病気がかくれていることもあります。
次のようなときは、かかりつけ医に相談しましょう。
- 片方の足だけが冷たい、色が白っぽい・紫っぽい
- 少し歩くと足が痛くなり、休むと治る
- 足のしびれや、きずが治りにくい
これらは、足の血管がせまくなる病気などのサインのことがあります。
よくある質問
Q1. 靴下をはいて寝るのはダメですか？
ダメではありません。
ただし、しめつけの弱いものを選びましょう。
布団の中で足が温まったら、ぬいでもかまいません。
Q2. 電気毛布をつけたまま寝てもいいですか？
おすすめしません。
体が温まりすぎて眠りが浅くなったり、汗で体の水分がへったりします。
寝る前に布団を温め、寝るときは切るか、タイマーを使いましょう。
Q3. 夜中に足が冷えて目がさめたら、どうすればいいですか？
足首まわしをしたり、ふくらはぎをさすったりしてみましょう。
夜中に目がさめる悩みは「高齢者の中途覚醒を防ぐ5つの対策」でもくわしく紹介しています。
Q4. 寝室の温度は何度がよいですか？
冬は16〜19℃くらいがひとつの目安です。
温度・湿度・光の整え方は「高齢者の睡眠環境の整え方」をご覧ください。
まとめ：今夜は「お風呂の時間」から変えてみよう
- 足が冷えると、熱をにがせず寝つきが悪くなる
- お風呂は寝る1〜2時間前に、38〜40℃で10〜15分
- 湯たんぽ・電気毛布は寝る前に温めるだけ
- 靴下はゆるいものか、レッグウォーマーに
- 寝る前の足首まわしで、血のめぐりを良くする
まずは今夜、いつもより少し早めにお風呂に入ってみましょう。
足がぽかぽかのまま、すっと眠れるはずです。
参考文献
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
- 消費者庁 事故情報データバンク（湯たんぽ等による低温やけどの事例）／山形県・奈良県の注意喚起資料
- 東京都生活文化局「高齢者のやけど事故に注意」
- 北海道大学 学術成果コレクション「高齢者の睡眠に対する足浴の効果」
