「秋になると、なんとなく気分が重い」
「冬は朝起きられず、出かけるのもおっくう」
毎年この時期に、こんな変化を感じていませんか。
それは日の光が足りないことが関係しているかもしれません。
この記事では、秋冬の気分の落ち込み（冬季うつ）の特徴と、
朝の光を味方にする5つの習慣を紹介します。
結論：秋冬の落ち込みは「朝の光・外歩き・リズム」で予防する
- 起きたらカーテンを開け、朝の光を浴びる
- 午前中に15〜30分、外を歩く
- 落ち込みが2週間以上つづくときは、主治医に相談する
秋冬に気分が沈む「冬季うつ」とは
決まった季節だけ、うつの状態になるものを
季節性感情障害といいます。
多くは秋から冬に始まり、春になると自然に軽くなります。
ふつうのうつとちがう3つの特徴
冬季うつには、次のような特徴があるといわれています。
- 眠りすぎる（朝起きられない・昼もねむい）
- 食べすぎる（ごはんや甘いものが欲しくなる）
- 体重がふえる
「冬だから仕方ない」と見すごされやすいのが、やっかいな点です。
原因は「日の光が足りないこと」と考えられている
冬は日が短く、光を浴びる時間がへります。
すると体内時計が乱れ、気分や眠りのリズムがくずれると考えられています。
高齢になると、寒さで外に出る回数もへりがちです。
光不足と運動不足が重なりやすいので、とくに注意が必要です。
部屋の明かりだけでは足りない理由
明るさは「ルクス」という単位であらわします。
おおよその目安は、次のとおりです。
| 場所 | 明るさの目安 |
|---|---|
| ふつうの部屋の照明 | 300〜500ルクス |
| くもりの日の屋外 | 約1万ルクス |
| 晴れた日の屋外 | 数万〜10万ルクス |
病院で行う光の治療では、
2,500ルクスを2時間、または1万ルクスを30分あてる方法が使われます。
つまり、部屋の明かりでは足りません。
くもりの日でも、外に出るほうがずっと明るいのです。
朝の光を味方にする5つの習慣
習慣1：起きたらすぐカーテンを開け、窓ぎわで朝ごはん
朝の光は、体内時計を整える一番のスイッチです。
起きて1時間以内に光を浴びるのを目安にしましょう。
窓ぎわの席で朝ごはんを食べるだけでも、浴びる光がふえます。
朝の流れは「一生歩くためのモーニングルーティン」も参考にしてください。
習慣2：午前中に15〜30分、外を歩く
光と運動を一度にとれるのが、朝の散歩です。
くもりの日でもかまいません。午前中の15〜30分を目安にしましょう。
歩いた記録が目に見えると、続ける力になります。
たとえば「タニタ 3Dセンサー搭載歩数計 億歩計」は、ポケットに入れるだけで歩数をはかれます。
Amazonで確認する
習慣3：起きる時間を毎日そろえる
休みの日も、起きる時間のずれは1時間以内にしましょう。
起きる時間がそろうと、夜も自然にねむくなります。
冬の朝は外がまだ暗く、起きるのがつらいものです。
だんだん明るくなる「光目覚まし時計」を使うのも一つの方法です。
たとえば「Dreamegg 光目覚まし時計」は、日の出のように少しずつ明るくなります。
Amazonで確認する
※光目覚まし時計は医療機器ではありません。
治療の代わりではなく、朝のリズムづくりの手助けと考えましょう。
習慣4：昼寝は午後3時までに30分以内
冬は昼間もねむくなりがちです。
長い昼寝は夜の眠りを浅くし、リズムをくずします。
昼寝は午後の早い時間に30分以内が目安です。
くわしくは「高齢者の昼寝は30分まで」で紹介しています。
習慣5：人と話す予定を週2回入れる
寒い時期は、家にこもりがちになります。
買い物、通いの場、電話など、人と話す予定を週2回入れましょう。
「出かける用事」があると、自然に光も浴びられます。
こんなときは早めに相談を
高齢者のうつは、気分の落ち込みよりも
体の不調やもの忘れとして出やすいといわれています。
次のことが2週間以上つづいたら、主治医に相談しましょう
- 何をしても楽しくない、やる気が出ない
- 食欲や体重が大きく変わった
- 眠れない、または眠りすぎる
- だるさ・痛みなど、体の不調がつづく
- もの忘れがふえた気がする
季節に関係なく使えるセルフチェックは、
「高齢者のうつ予防｜5つの習慣とセルフチェック」にまとめています。
「消えてしまいたい」と感じるときは、がまんせず、すぐに家族や医療機関に相談してください。
よくある質問
Q1. くもりや雨の日も、外に出たほうがいいですか？
はい。くもりの日の屋外でも、部屋の中より何倍も明るいです。
雨の日は無理をせず、窓ぎわで過ごす時間を長めにとりましょう。
Q2. 光目覚まし時計で冬季うつは治りますか？
治療の効果はたしかめられていません。
光の治療で予防できるかについても、研究はまだ十分ではありません。
朝のリズムづくりの道具として使い、つらいときは受診しましょう。
Q3. 日光浴は何分くらいがよいですか？
朝の散歩なら15〜30分が始めやすい目安です。
太陽を直接見るのはやめましょう。目を傷めるおそれがあります。
Q4. 目の病気があっても、朝の光を浴びて大丈夫ですか？
ふだんの散歩ていどなら、多くの場合は問題ありません。
ただし、目の病気がある方や、強い光の機器を使いたい方は、
先に主治医や眼科に相談してください。
まとめ：秋冬こそ「朝の光」を意識しよう
- 秋冬の落ち込みは、日の光の不足が関係していると考えられている
- 部屋の明かりでは足りない。くもりでも外のほうが明るい
- カーテンを開ける・朝歩く・起きる時間をそろえる
- 昼寝は30分以内、人と話す予定は週2回
- 2週間以上つづくなら、早めに主治医へ
まずは明日の朝、カーテンを開けることから始めてみましょう。
参考文献
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- 厚生労働省 こころの耳「季節性うつ病」用語解説
- 日本うつ病学会「高齢者のうつ病治療ガイドライン」
- Nussbaumer-Streit B, et al. Light therapy for preventing seasonal affective disorder. Cochrane Database Syst Rev. 2019;CD011269.
