「最近、なんだか元気が出ない」「前は好きだった趣味にも興味がわかない」。そんな変化はありませんか。年のせいだと思い込んでいませんか。実はそれ、高齢者のうつのサインかもしれません。
結論からお伝えします。高齢者のうつは、10人に1人以上が経験するといわれるほど身近な問題です。しかし、日光を浴びる・体を動かす・人と話すなど、今日からできる習慣で予防できることもわかっています。この記事では、原因とセルフチェック、具体的な予防法を紹介します。
高齢者のうつは珍しくない
厚生労働省の患者調査によると、うつ病などの気分障害の患者は推定172万人にのぼります。国立長寿医療研究センターの調査でも、地域に住む高齢者の2〜3割にうつ症状がみられるという報告があります。
高齢者のうつは、若い世代とは少し違う顔をしています。気分の落ち込みよりも、体のだるさ・痛み・食欲低下といった体の不調として現れることが多いのです。そのため「歳のせい」「体調不良」と見過ごされ、周りも本人も気づきにくいという特徴があります。
もの忘れが増えたように見えることもあり、認知症と間違えられるケースも少なくありません。気になる変化が2週間以上続くようなら、早めにかかりつけ医や地域包括支援センターに相談しましょう。
なぜ高齢者はうつになりやすいのか
大きな理由は3つあります。
- 役割や人とのつながりの減少：退職や子どもの独立で、社会とのつながりが減りやすい
- 心身機能の低下：病気や痛みが続くと、気持ちも沈みやすくなる
- 生活習慣病との関係：うつ病の人は糖尿病を発症するリスクが1.6倍という報告もある
特に、独り暮らしや外出機会が少ない人は要注意です。しかし裏を返せば、つながりと活動を増やす工夫で予防できるということでもあります。
今日からできる5つの予防習慣
①朝の日光浴で体内時計を整える
朝起きたら、カーテンを開けて15〜30分ほど日光を浴びましょう。日光を浴びると「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌が促され、気分の安定に役立つとされています。ベランダや玄関先に出るだけでも十分です。
②週150分の「ちょい運動」
運動には、気分の落ち込みを防ぐ効果があるとされています。目安は週150分程度のウォーキング。1日20〜30分の散歩を続けるだけで無理なく達成できます。筋力低下(サルコペニア)の予防にもつながる、一石二鳥の習慣です。
③人と話す機会をつくる
ボランティア・趣味の会・老人クラブなど、複数の場に参加している人ほどうつになりにくいという調査結果があります。5種類以上の活動に参加している人は、参加していない人より発症率が24〜26%低いという報告もあるほどです。電話や近所への立ち話でもかまいません。「人と話す」を毎日の習慣にしましょう。
社会参加とフレイル予防の関係はこちらの記事でも詳しく紹介しています。
④生活習慣病をきちんと管理する
高血圧・糖尿病などの生活習慣病は、うつのリスクを高めることがわかっています。血圧や血糖値の管理、そして薬の飲み過ぎ(多剤服用)にも注意が必要です。お薬手帳を活用し、かかりつけ医や薬剤師に相談しながら見直しましょう。
⑤気持ちを書き出す・振り返る
その日にあった良かったことや感謝を、短い言葉で書き留める習慣も、気分の安定に役立つといわれています。難しく考えず「今日は天気が良かった」程度で十分です。書いた言葉を後から読み返すと、気づかなかった小さな幸せに気づけることもあります。
今日の気分を、ひとこと書き留める習慣に
セルフチェックしてみましょう
次の項目に複数あてはまり、2週間以上続くときは、早めの相談をおすすめします。
- 毎日の生活に満足していない
- 何をするのも億劫に感じる
- 気分が落ち込む、沈んでいると感じる
- 以前は楽しめたことが楽しめない
- 自分は今、何も役に立たない人間だと感じる
これは高齢者のうつ評価に使われる質問票「GDS(老年期うつ病評価尺度)」の考え方を参考にした簡易チェックです。正式な診断ではありませんので、気になる場合は医療機関やかかりつけ医、地域包括支援センターに相談してください。
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よくある質問
Q. 家族が「元気がない」ように見えます。どう声をかければいいですか？
A. 「頑張って」よりも「つらかったね」「一緒に病院に行こうか」など、気持ちに寄り添う声かけが大切です。無理に励まさず、専門機関への相談を提案してみましょう。
Q. うつと認知症はどう見分ければいいですか？
A. 素人判断は難しいものです。うつは「できるのにやる気が出ない」、認知症は「やろうとしてもできない」傾向があるとされますが、判断は医療機関に任せましょう。
Q. どこに相談すればいいですか？
A. かかりつけ医のほか、お住まいの地域包括支援センターでも相談を受け付けています。
Q. 予防に薬やサプリは必要ですか？
A. 特別なサプリは必須ではありません。日光浴・運動・人とのつながりといった生活習慣の積み重ねが、まず基本です。
まとめ
高齢者のうつは、決して珍しいことではありません。日光浴・運動・人とのつながり・生活習慣病の管理・気持ちの書き出し、この5つを意識するだけで、予防に近づけます。「いつもと違う」と感じたら、一人で抱え込まず、家族や専門機関に相談してくださいね。
【参考文献】
・厚生労働省「患者調査」
・国立長寿医療研究センター「高齢者『うつ』の原因は？」
・国立長寿医療研究センター「健康長寿ラボ 高齢者のうつ予防」
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