一生歩ける体をつくる食事｜高齢者が押さえたい3つの栄養ポイント

「何を食べればいいのかわからない」「年だから食欲がない…でも大丈夫だろうか」

運動の話はよく聞くけれど、食事は意外と後回しになりがちです。でも、どんなに運動しても材料が入ってこなければ筋肉も骨もつくれません。この記事では、一生歩ける体をつくるために押さえたい3つの栄養ポイントを、理学療法士の視点で解説します。

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なぜ高齢期の食事が「歩ける力」を左右するのか

年齢を重ねると、同じ量のたんぱく質をとっても筋肉がつくられにくくなります。これを同化抵抗性といいます。つまり、若い頃と同じ食べ方では、少しずつ足りなくなっていくのです。

しかも食欲が落ち、噛む力も弱り、買い物や調理の負担も増える——食べる量が減る条件がそろっていきます。だからこそ「意識して足す」ことが必要になります。

目安は体重1kgあたり1.0〜1.2g、フレイル予防なら1.2〜1.5g。体重50kgの方なら1日60〜75gが目標です。

肉100gに含まれるたんぱく質はおよそ20g。1日で手のひら3枚分の主菜が必要になる、というイメージです。

たんぱく質は一度にたくさんとっても、使いきれない分は筋肉になりません。1食あたり20g前後を、朝・昼・晩に分けるのが効率的です。

いちばん抜けやすいのは朝食です。パンとコーヒーだけになっていませんか。卵1個、納豆1パック、ヨーグルト、チーズ、豆乳——調理のいらないものを一品足すだけで大きく変わります。

運動後1〜2時間以内にたんぱく質をとると、筋肉づくりにより効率よく使われます。散歩や体操をした日は、その後の食事を少し手厚くしてください。

転倒しても骨折しなければ、要介護は避けられることが多いです。骨は「転んだときの保険」です。

乳製品が苦手な方は、小松菜・大豆製品・小魚を組み合わせれば十分に届きます。

カルシウムをとっても、ビタミンDが足りなければ体に入りません。鮭・さんま・いわしなどの魚、きのこ類が有力な供給源です。

さらにビタミンDは、日光を浴びることで皮膚でもつくられます。1日15分ほど、手や顔に日を当てるだけでかまいません。散歩は運動とビタミンDを同時に稼げる、いちばん効率のよい習慣です。

体の中では、日々「酸化」という錆びつきのような反応が起きています。これが進むと筋肉や血管が傷つき、慢性的な炎症が筋肉の分解を早めます。

抗酸化成分は、その錆びつきを抑える働きをします。難しく考える必要はなく、目印は色です。

1食に2色以上を目標にすると、自然にバランスがとれます。旬の野菜を選べば、価格も抑えられて栄養価も高くなります。

すべてを完璧にしようとすると続きません。まずはひとつだけ、2週間試してみてください。

一生歩ける体をつくる食事の柱は、たんぱく質・カルシウム＋ビタミンD・抗酸化食品の3つです。

筋肉の材料を毎食入れ、骨を守り、体の錆びつきを抑える。運動と食事は「どちらか」ではなくセットで初めて効果が出ます。今日の食卓から、ひとつ足してみましょう。

※この記事は健康に関する一般的な情報提供を目的としたもので、特定の疾患の診断・治療に代わるものではありません。腎臓病などで食事制限のある方は、必ず主治医・管理栄養士の指示に従ってください。