「ひざが痛くて、散歩に出られない」
「寒くなって、外を歩く日がへった」
こんなとき、足腰の力はどんどん落ちていきます。
でも、あきらめる必要はありません。
じつは椅子に座ったままでも、足腰はきたえられます。
この記事では、自宅で1日10分でできる5つの体操を紹介します。
結論：座ったままの筋トレでも、足腰の力は保てる
- 椅子体操で立ち上がる力や握力が上がったという研究がある
- 5つの体操を1日10分・週2〜3日以上つづける
- 息を止めず、数を声に出す。痛いときは休む
座ったままの運動でも、足腰はきたえられる
筋肉は40歳ごろから少しずつへっていく
筋肉は40歳ごろから、少しずつへり始めます。
70歳ごろには、20歳のころより約30%少なくなるといわれています。
とくに落ちやすいのが、太ももなどの足の筋肉です。
足の力が落ちると、ふらつきや転倒につながります。
椅子体操の効果は研究でもたしかめられている
50歳以上を対象にした25の研究をまとめた報告があります。
椅子に座って行う運動で、30秒間の立ち座りの回数や握力が改善しました。
立って行う運動がむずかしい人にも、
すすめやすい方法だと考えられています。
国のすすめは「筋トレを週2〜3日」
厚生労働省のガイドでは、高齢者に筋トレを週2〜3日行うことをすすめています。
あわせて、座りっぱなしの時間を長くしないことも大切です。
椅子でできる足腰の筋トレ5選
まずは、安全な椅子を用意しましょう。
- キャスター（車輪）のない、動かない椅子
- 座ったとき、足の裏がしっかり床につく高さ
- できれば、ひじかけのある椅子
体操1：その場で足ぶみ（左右20回）
背すじをのばし、浅めに座ります。
ももを交互に、ゆっくり上げ下げしましょう。
腕もふると、全身がぽかぽかしてきます。準備運動にぴったりです。
体操2：ひざのばし（左右10回）
片方のひざを、まっすぐ前にのばします。
のばしたまま5秒キープして、ゆっくり下ろしましょう。
太ももの前の筋肉がきたえられます。
歩く・階段をのぼる力のもとになる筋肉です。
なれてきたら、足首に軽いおもりをつけるのも一つの方法です。
たとえば「GronG アンクルウエイト」は、0.5kgから選べます。
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※最初は0.5kgの軽いものから始めましょう。ひざに痛みが出たら外してください。
体操3：かかと上げ・つま先上げ（各20回）
足の裏を床につけたまま、かかとを上げ下げします。
次に、つま先を上げ下げしましょう。
ふくらはぎとすねの筋肉が働きます。
つまずきにくい足づくりに役立ちます。
体操4：椅子からの立ち座り（5〜10回）
足を肩はばに開き、少し前かがみになって立ち上がります。
座るときは、ゆっくりおしりを下ろしましょう。
不安な人は、ひじかけや机に手をそえて行ってください。
5回から始めて、10回をめざします。
体操5：ゴムバンドで腕を引く（10回）
ゴムバンドの両はしを持ち、胸の前で左右に引きます。
肩・背中・腕の筋肉がきたえられます。
ゴムの強さで負荷を変えられるのが便利です。
リハビリの現場でも使われる「セラバンド」は、2mを切って使えます。
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※天然ゴムでできているため、ゴムアレルギーのある方は注意してください。
続けるコツは「時間を決める」こと
5つの体操は、全部で約10分です。
生活の中に「いつやるか」を決めておきましょう。
| タイミング | やること |
|---|---|
| 朝ごはんのあと | 体操1〜3（足ぶみ・ひざのばし・かかと上げ） |
| 昼のテレビの時間 | 体操4（立ち座り）を5回 |
| 夕方 | 体操5（ゴムバンド）を10回 |
運動の前後には、体をほぐすストレッチもおすすめです。
「寝たままできる夜の全身ストレッチ8種」もあわせてどうぞ。
安全に行うための注意点
次のときは無理をせず休みましょう
- 熱がある、体調がすぐれない日
- 関節に痛みがある（痛くない範囲にとどめる）
- 血圧がいつもより高い日
- 胸の痛み・息苦しさ・めまいが出たとき（すぐ中止）
力を入れるとき、息を止めると血圧が急に上がります。
「いち、に、さん」と数を声に出しながら行いましょう。
持病のある方は、始める前に主治医に相談すると安心です。
よくある質問
Q1. 毎日やってもいいですか？
はい。軽い体操なので、毎日でもかまいません。
筋肉痛が強い日は休み、週2〜3日以上を目安に続けましょう。
Q2. どのくらいで効果が出ますか？
個人差はありますが、研究の多くは数週間〜数か月つづけています。
まずは3か月を目標に、立ち座りの回数で変化をたしかめましょう。
Q3. ひざが痛くてもできますか？
痛みの出ない範囲で、回数を減らして行ってください。
ひざの痛みについては「ひざの痛みを和らげる5つの対策」でも紹介しています。
Q4. 座ったままの運動だけで十分ですか？
始めの一歩としては十分です。
なれてきたら、立って行うバランス運動や散歩も加えましょう。
「バランス力を鍛える3つの習慣」が参考になります。
まとめ：椅子があれば、今日から足腰はきたえられる
- 筋肉は年とともにへるが、座ったままの運動でもきたえられる
- 足ぶみ・ひざのばし・かかと上げ・立ち座り・ゴムバンドの5つ
- 1日10分・週2〜3日以上を目安に
- 息を止めず、痛いときは休む
まずは今日、テレビを見ながら足ぶみ20回から始めてみましょう。
参考文献
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「運動機能の老化による変化」
- 山梨県「いきいき百歳体操」資料
- Klempel N, et al. The Effect of Chair-Based Exercise on Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(4):1902.
