「手足が冷えて夜眠れない」「冬になると動くのが億劫になる」
──そんな“冷え”の悩みは、実は単なる不快感ではなく、介護予防の大敵です。
冷えは筋肉や関節の働きを鈍らせ、転倒・フレイル・認知機能の低下にもつながります。
今日は、冷えの仕組みと、今日からできる“温め習慣”をわかりやすく紹介します。
冷えはなぜ起こる？
冷えとは、血流の低下によって体の末端まで熱が届かない状態です。
加齢とともに次のような変化が起こりやすくなります。
- 筋肉量が減る → 体の“熱産生力”が下がる
- 自律神経が乱れる → 血管の収縮がうまくいかない
- 運動量の低下 → 血液循環が滞る
つまり、冷えは「動かないこと」が原因のひとつでもあります。
じっとしている時間が長いほど、血流が悪くなり、筋肉も固くなるのです。
冷えがもたらす“見えないリスク”
冷えは単なる感覚の問題にとどまりません。
最新の研究では、冷えが次のような介護リスクを高めることがわかっています。
- 転倒リスクの増加：冷えると関節がこわばり、反応が遅くなる
- 筋力低下の促進：血流不足により筋肉への酸素供給が減少
- 睡眠の質の低下：体温調節の乱れが眠りのリズムを崩す
- 認知機能への影響：慢性的な末梢血流不足は脳血流にも影響
とくに女性ややせ型の方は、筋肉が少ないため冷えやすく、注意が必要です。
今日からできる“温め×動かす”習慣
🧣「温活ウォーキング」
外出前に厚手の靴下・手袋・マフラーで“冷えポイント(手や首、足元など)”を保温しましょう。
そのうえで15分歩くだけでも、体温が0.5℃上昇し、血流が一気に改善します。
→ 「温めてから動く」が基本です。
☕「温かい飲み物をゆっくり」
白湯・生姜湯・緑茶など、カフェイン控えめの温飲料がおすすめです。
冷たい飲み物は内臓を冷やすため、特に朝は避けましょう。
🛋 「ふくらはぎポンプ運動」
椅子に座ったまま、つま先を上げ下げする運動を30回します。
ふくらはぎの筋肉がポンプのように働き、血液を心臓へ送り返し、血流を良くします。
→ テレビを見ながらでもOKです^^。
🛏「寝る前の足湯（または湯たんぽ）」
就寝前に5分だけ足を温めると、深部体温がゆるやかに上がり、寝つきが良くなり熟睡につながることがわかっています（日本睡眠学会, 2020）。
冷えを防ぐ“筋肉貯金”をつくろう
体を温める最大の器官は、実は筋肉です。筋肉は「熱を生むストーブ」といえます。
太ももやお尻などの大筋群を動かすと、体全体が温まります。
おすすめは、
- スクワット（椅子からゆっくり立ち上がる×10回）
- もも上げ（1日左右20回ずつ）
を1日2セットしましょう。
続けるうちに、体温が上がりやすくなり、“冷えにくい体”ができていきます。
まとめ
冷えは「年のせい」ではなく、「血流と筋肉の問題」です。
体を温めて動かすことで、転倒や筋力低下、睡眠トラブルまで防げます。
今日から、温かい飲み物と5分の動きを習慣にして、ポカポカで動ける毎日を手に入れましょう。
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次回予告
次回は、「”笑い”と介護予防──笑うだけで体も心も元気になる科学」をテーマにお届けします。
笑いが免疫・血流・認知機能にどんな良い影響を与えるのか、最新の研究を交えて解説します。
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