「夜中の2時、3時に何度も目が覚めてしまう。」
「朝まで一度も起きずに眠れた日が、いつからかなくなった。」
そんな悩みを持つ高齢者は、じつはとても多いです。
厚生労働省によると、60歳以上の約30〜40%が何らかの睡眠障害を抱えているとされています。中でも「中途覚醒（夜中に目が覚めること）」は、高齢者に最も多い不眠の形態です。
でも、あきらめなくて大丈夫です。正しい対策を続けることで、眠りの質は改善できます。
高齢者に中途覚醒が多い4つの理由
加齢とともに、眠りの仕組みが変わってきます。主な原因を整理しておきましょう。
- 深い眠り（ノンレム睡眠）が減る…少しの物音や光でも目が覚めやすくなる
- メラトニンの分泌が減る…眠りを維持する力が弱まる
- 体内時計が前にずれる…早寝早起きになり、深夜に目が覚めやすい
- 夜間頻尿が増える…トイレで目が覚めるたびに再入眠が難しくなる
これらは加齢によって自然に起きる変化です。ただし、生活習慣を見直すことで、夜通し眠れる体に近づけることができます。
中途覚醒を防ぐ5つの対策
1. 寝床に入る時間を「眠くなってから」にする
「眠れないのに布団の中でごろごろする」のは逆効果です。
眠れない時間を寝床で過ごすと、脳が「寝床＝目が覚める場所」と学習してしまいます。
- 眠気が来てから布団に入る
- 就寝・起床時刻を毎日そろえる（週末もズラさない）
- 「8時間眠らなければ」という思い込みを捨てる
（高齢者は6〜7時間でも十分な方が多い）
2. 朝起きたら30分以内に日光を浴びる
朝の光が体内時計をリセットして、夜の眠りを安定させます。
夜中に目が覚めなくなるためには、「朝の行動」がカギです。
- 起床後30分以内に、窓を開けるか屋外に出る
- 10〜15分を目安に日光を浴びる
- 曇りの日でも屋外の明るさは室内の10倍以上ある
日光を浴びることで、夜に「メラトニン」が分泌されやすくなり、深い眠りにつながります。
3. 夕方以降のカフェイン・アルコールを控える
コーヒーや緑茶のカフェインは、飲んでから6時間後も体内に残ります。
また「お酒を飲むと眠れる」は誤解で、アルコールは眠りを浅くして中途覚醒を増やします。
- カフェイン：午後2時以降は控える
- アルコール：就寝3時間前までにする。週2〜3日は休肝日を設けると理想的
4. 夜間頻尿の対策をする
夜中にトイレで目が覚める方は、足のむくみや冷えが原因のことがあります。
- 夕食後の水分は控えめにする（ただし脱水には注意）
- 夕方に軽い足の運動や足上げを行い、むくみを解消する
- 足が冷えると膀胱が刺激されやすい → 靴下やレッグウォーマーで足元を温める
水分補給のタイミングについては「高齢者の脱水は命にかかわる！1日7回の水分補給で防ぐ方法」も参考にしてください。
5. 睡眠をサポートするサプリ成分を活用する
生活習慣を整えたうえで、さらに深い眠りをサポートする成分として注目されているのがグリシンとテアニンです。
グリシン（アミノ酸）
- 体の深部体温を下げて、深い眠りに入りやすくする
- 味の素が研究・開発した機能性表示食品「グリナ」に配合
- 就寝30〜60分前の摂取が効果的
味の素の「グリナ」はグリシンを高濃度配合した機能性表示食品。就寝前に飲むだけで、睡眠の質をサポートします。
テアニン（緑茶由来のアミノ酸）
- 脳をリラックスさせ、眠りに入りやすくする
- 緊張やストレスをやわらげる作用もある
- テアニン+グリシンの組み合わせがより効果的
テアニン200mg・グリシン100mgを配合した機能性表示食品「ネムリスタ」は、約1ヶ月分90粒入り。
▶ ネムリスタ（テアニン+グリシン）をAmazonで確認する
睡眠改善の基本習慣については「眠れない夜とサヨナラ！高齢者がぐっすり眠れる5つの習慣」もあわせてご覧ください。
よくある質問（FAQ）
Q1. 夜中に何度も目が覚めるのは病気ですか？
加齢によって眠りが浅くなることは自然な変化です。ただし、週3回以上・1ヶ月以上続いて生活に支障が出る場合は、不眠症の可能性があります。かかりつけ医に相談しましょう。
Q2. 薬を使わずに中途覚醒を改善できますか？
はい、可能です。朝の日光浴・就寝時刻の固定・カフェイン制限などの睡眠衛生指導は、軽〜中等度の不眠に効果があることが研究で示されています。まずは生活習慣の見直しから始めましょう。
Q3. グリシンサプリはどのくらいで効果が出ますか？
個人差がありますが、毎日継続して1〜2週間で実感する方が多いとされています。就寝30〜60分前の摂取が推奨されています。
Q4. 昼寝をすると夜眠れなくなりますか？
30分以内・午後2時までの昼寝であれば、夜の眠りに影響しにくいです。30分以上の昼寝は夜の睡眠を妨げることがあります。また、30分以内の昼寝は認知症リスクを下げる可能性も指摘されています。
Q5. 寝室の温度は何度がいいですか？
夏は26℃前後、冬は18〜20℃が理想的です。足元が冷えると中途覚醒につながるため、靴下や湯たんぽで温めることも効果的です。冷え性の対策については「高齢者の冷え性を改善する5つの温活習慣」をご参照ください。
まとめ
夜中に何度も目が覚める中途覚醒は、加齢とともに誰にでも起こりやすいことです。でも、正しい対策を続けることで、眠りの質は改善できます。
- 朝起きたら30分以内に日光を浴びる
- 就寝・起床時刻を毎日固定する
- 夕方以降はカフェイン・アルコールを控える
- 夜間頻尿には足の冷え・むくみ対策を
- グリシン・テアニンのサプリでさらにサポート
まずは「朝の日光浴」と「就寝時刻を固定すること」の2つから始めてみてください。小さな習慣の積み重ねが、ぐっすり眠れる夜につながります。
参考文献
・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
・日本睡眠学会「高齢者の睡眠障害」（田中秀樹）
・健康長寿ネット「高齢者の睡眠」（公益財団法人長寿科学振興財団）
コメント