一日の終わり、体がこわばったまま布団に入っていませんか。この記事でご紹介するのは、布団の上で座って始めて、途中から仰向けになり、そのまま終われる全身ストレッチ8種です。一度横になったら、最後まで起き上がりません。終わったらそのまま眠っていただけます。全部で5分半ほどです。
朝のストレッチと、夜のストレッチは別物です
朝は「起こす」、夜は「ゆるめる」
以前ご紹介した朝の朝活体操は、固まった体を動かして一日を始めるためのものでした。椅子を使い、立ち上がり、最後は歩きます。体を「起こす」のが目的です。
夜は逆です。一日ぶんの緊張をほどいて、眠りに入りやすくするのが目的。ですから、同じストレッチでも次の3点が変わります。
- 姿勢……立たない。座位から長座位、そして仰向けへ
- 時間……すべて30秒。反動をつけず、ゆっくり
- 呼吸……吐く息を長くする。これがいちばん大きな違いです
「吐く息を長く」に意味がある
息を吸うときは体が活動するほうへ、吐くときは休むほうへ傾きます。ですから、吸う時間より吐く時間を長くすると、体は自然と休息モードに切り替わっていきます。
難しく考えなくて大丈夫です。4つ数えて吸って、8つ数えて吐く。それだけです。
【前半】座ったまま 4種
① 首を横に倒す（15秒 × 左右）
耳を肩に近づけるように、ゆっくり倒します。反対の肩は下げたまま。手を頭に軽く添えて、手の重みだけで伸ばしてください。引っぱらないことがコツです。
一日中、手元や画面を見ていた首です。ここがゆるむと、肩まで軽くなります。
② 胸を開く（30秒）
両手を体の後ろで組んで、胸を前に開きます。手が組めない方は、タオルの両端を持つか、手を腰に当てて胸を張るだけでも構いません。
あごは軽く引いて、肩をすくめないように。息を吸うときに胸がふくらむ感覚を味わってください。一日ぶんの前かがみが、ここでリセットされます。
③ 背中を丸める（30秒）
今度は逆方向です。両手を前で組んで、背中を大きく丸めます。おへそをのぞき込むように。肩甲骨の間が広がる感じがあればOKです。
②で開いて、③で丸める。この2つをセットにすると、背骨全体が前後に動きます。
④ もも裏を伸ばす（長座位・30秒）
両脚を前に伸ばして座り（長座位）、そこから股関節から体を前に倒します。
ここがいちばん大事なポイントです。背中を丸めないでください。 背すじを伸ばしたまま、おへそを太ももに近づけるイメージで。
手はひざでも、すねでも、届くところでかまいません。つま先を触る必要はありません。 ひざも軽く曲がっていて大丈夫です。無理に伸ばすと腰を痛めます。
もも裏が硬いと骨盤が後ろに倒れ、猫背や腰痛のもとになります。夜のうちにゆるめておきましょう。
【後半】仰向けで 4種（ここから起き上がりません）
⑤ ひざを抱える（30秒）
ゆっくり仰向けになります。ここから最後まで、起き上がりません。
両ひざを胸のほうへ引き寄せて、腕で抱えます。腰がじんわりゆるんできます。息は止めずに、吐きながら少しずつ引き寄せてください。
⑥ 腰をひねる（15秒 × 左右）
両ひざを揃えたまま、ゆっくり左に倒します。両肩は床につけたまま。顔を倒した反対側へ向けると、さらによく伸びます。
腰、お尻、わき腹。ここは多くの方が「いちばん気持ちいい」とおっしゃる種目です。力を抜いて、脚の重みで倒れるのにまかせてください。
⑦ お尻を伸ばす（15秒 × 左右）
片方の足首を反対のひざにかけて「4の字」をつくり、下の脚のももを両手で抱えて手前へ引きます。
お尻の奥にある筋肉が伸びています。ここが硬いと、腰痛や歩きにくさにつながります。
脚を組むのがつらい方は、この種目はとばして構いません。 無理をしないでください。
⑧ 呼吸（40秒）
両脚を伸ばして、腕は体の横に。手のひらは上向きにします。
4つ数えて鼻から吸い、8つ数えて口から吐く。 これを3回。
ここで終わりです。そのまま眠ってしまって構いません。
続けるための3つのコツ
- 毎日でなくていい……できた日だけで十分です。週3日から
- 布団の上でやる……わざわざ場所を用意しない。寝る場所でそのまま始めるのが、いちばん続きます
- 全部やらなくていい……時間がない日は⑥の腰ひねりと⑧の呼吸だけでも構いません
まとめ
- 座って：①首を横に倒す ②胸を開く ③背中を丸める ④もも裏を伸ばす（長座位）
- 仰向けで：⑤ひざを抱える ⑥腰をひねる ⑦お尻を伸ばす ⑧呼吸
合言葉は「吐く息を長く」。そして、一度横になったら起き上がらない。この2つだけ覚えておいてください。
動画では種目ごとにタイマーを表示していますので、数を数える必要はありません。画面を見ながら真似するだけで5分半が終わります。
※ご注意
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。痛みが出る場合はすぐに中止してください。反動をつけず、息を止めずに行ってください。腰や股関節に持病のある方、人工関節を入れている方は、事前に主治医へご相談ください。
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