「ひざが痛くて、散歩に行けなくなった…」
「階段の上り下りがつらくて困っている」
こんなお悩み、あなただけではありません。高齢者の4人に1人が抱えるとも言われる変形性膝関節症は、放置すると歩けなくなるリスクがあります。
でも安心してください。適切なケアを続ければ、痛みを和らげて活動的な毎日を取り戻すことができます。
この記事では、自宅でできる5つの対策をわかりやすくご紹介します。今日から少しずつ始めてみましょう。
変形性膝関節症とは？高齢者に多い3つの理由
変形性膝関節症は、ひざの軟骨がすり減ることで、骨と骨がぶつかり合い、痛みや炎症が起きる病気です。
日本整形外科学会によると、推定で約3,000万人が変形性膝関節症を持ちます。そのうち女性が約2/3を占め、60代以上の女性に特に多い病気です。
なりやすい人の特徴
- 65歳以上の女性
- 体重が多め（体重1kgの増加でひざへの負荷は3〜4倍増）
- 若いころから立ち仕事が多かった方
- 過去にひざをけがしたことがある方
自宅でできる5つの対策
① 適度な運動でひざ周りの筋力を守る
「痛いから動かない」はかえってNGです。動かさないとひざ周りの筋肉が衰え、さらに痛みが悪化します。
おすすめは水中ウォーキングです。水の浮力でひざへの負担が減り、筋力も鍛えられます。週2〜3回、1回30分を目安に始めましょう。
自宅では「椅子に座ったままできる足上げ運動」も効果的です。
- 椅子に深く座る
- 片足をゆっくり持ち上げ、3秒キープ
- ゆっくり下ろす
- 左右10回ずつ、1日2〜3セット繰り返す
② 体重を1kgでも落とす
体重が1kg増えると、ひざにかかる負荷は歩くたびに約3〜4kg増えると言われています。逆に1kg減らすだけで、ひざの痛みが軽くなる方も多いです。
食事の見直し（たんぱく質をしっかり摂りながら糖質・脂質を控えめに）と軽い運動を組み合わせることが大切です。
👉 関連記事：筋肉が落ちるのは老化のせいじゃない！高齢者のサルコペニアを予防する5つの習慣
③ 温める・冷やすの使い分け
| 状態 | 対処法 |
|---|---|
| 急な腫れ・熱感があるとき | 15〜20分、患部を冷やす |
| 慢性的なだるい痛みのとき | 蒸しタオルや入浴で温める |
慢性期は温めることで血流が改善し、筋肉のこわばりがほぐれます。入浴は38〜40℃のぬるめのお湯に15分程度が目安です。
④ ひざサポーターで毎日の負担を軽減する
サポーターを使うとひざの安定性が上がり、痛みを感じにくくなります。特に外出時・階段の上り下り・長時間歩くときに効果的です。
理学療法士や整体師が監修した製品を選ぶと安心です。
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⑤ 栄養サポートでひざの内側から守る
グルコサミンやコンドロイチンは軟骨の構成成分です。食事だけでは補いにくいため、サプリメントを活用する方が増えています。
機能性表示食品として認められたサプリメントは科学的根拠があり安心して試せます。個人差はありますが、3か月を目安に継続するのが一般的です。
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こんな症状があれば早めに受診を
次の症状がある場合は、整形外科の受診をおすすめします。
- 安静にしていても痛みが続く
- ひざが大きく腫れている
- 歩けないほどの激しい痛み
- 症状が急に悪化した
👉 関連記事：肩こり・腰痛は老化のせいじゃない！高齢者が今日から試せるセルフケア5選
よくある質問（FAQ）
Q1. 変形性膝関節症は治りますか？
軟骨が完全に再生することは難しいですが、適切な運動・体重管理・サポーター活用により、痛みを大幅に和らげ、日常生活を問題なく送れるようになる方が多くいます。
Q2. 運動はどのくらいやればいいですか？
1回30分・週2〜3回が目安です。痛みが強いときは無理せず、椅子に座ったままできる足上げや水中ウォーキングから始めましょう。
Q3. サポーターは毎日つけても大丈夫ですか？
毎日使用しても問題ありません。ただし、つけっぱなしにすると筋力が低下することがあるため、活動するときだけ使用するのがおすすめです。
Q4. グルコサミンサプリはいつ効果が出ますか？
個人差がありますが、継続使用で3か月程度で効果を感じる方が多いとされています。まず3か月を目安に試してみましょう。
Q5. 体重が多いとひざに悪いですか？
はい。体重1kgの増加でひざへの負荷は歩くたびに約3〜4kg増えると言われています。少しの体重減少でも、ひざの痛みが改善することが多いです。
まとめ
変形性膝関節症は高齢者に多い悩みですが、毎日のケアで痛みを和らげることができます。
- 適度な運動（水中ウォーキング・椅子での足上げ）
- 体重管理（1kgでも軽くする）
- 温める・冷やすの使い分け
- ひざサポーターの活用
- 栄養サポート（グルコサミン等）
ひざの痛みを我慢せず、できることから少しずつ始めてみましょう。症状が改善しない場合は、早めに整形外科を受診することをおすすめします。
参考文献
・日本整形外科学会「変形性膝関節症 診断と治療の指針」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「変形性膝関節症」
・国立長寿医療研究センター「ロコモティブシンドロームの予防」
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