「最近なんとなく元気が出ない」「やる気がわかない」
──そんな心のサイン、放っていませんか？
実は、ストレスや気分の落ち込みは筋力や免疫、歩行能力にも影響することが分かっています。
今日は、心と体の関係を科学的にひもときながら、日常でできる“心の介護予防”を紹介します。
ストレスは「見えない筋肉泥棒」
ストレスを感じると、体内ではコルチゾールというホルモンが分泌されます。
少量なら問題ありませんが、慢性的に増えると──
- 筋肉の分解が進む
- 血糖や血圧が上昇
- 免疫力が低下
という悪循環に陥ってしまいます。
結果として、”フレイル（虚弱）”や”サルコペニア（筋肉減少症）”のリスクが上がることが分かっています。
2017年の国内研究では、高齢者を「抑うつ傾向あり」「なし」に分けて歩行速度を比較した結果、抑うつ傾向群が有意に歩行速度が遅かったと報告されています。
つまり、「気持ちが沈む」と「足取りも重くなる」──心と体は一枚岩なのです。
「孤独」は最大のストレス
心理的ストレスの中でも特に影響が大きいのが孤独です。
国立長寿医療研究センターの調査（2022年）では、孤独感の強い高齢者は、フレイル発生率が1.7倍も高いことが報告されています。
人とのつながりは、心だけでなく体の健康にも影響します。
笑う・話す・誰かと一緒に食べる──
これらはすべて「社会的運動」といえるほど強力な介護予防法なのです。
今日からできる“心の介護予防”3つの習慣
🧘♀️深呼吸とストレッチで「自律神経リセット」
朝起きたら3回の深呼吸＋ゆっくり肩回し。
たった1分で交感神経の緊張が緩み、血圧も落ち着きます。
📝「感謝日記」を1日1行
夜寝る前に「今日よかったこと」を1つ書くだけ。
「うれしい」「ありがたい」という感情を言葉にすることで、”幸福感が上昇”し、ストレス反応が弱まります。
💬 例えば、「孫から電話が来た」「天気がよかった」など、どんな小さなことでもOKです。
🤝 “人と会う予定”をカレンダーに入れる
心が疲れているときほど、「また今度」と後回しにしがちです。
しかし、予定を「先に入れる」だけで、外出や会話の機会が増えます。
社会的つながりこそ、最強のストレス対策です。
運動とメンタルの相乗効果
運動は、心を整える“天然の抗うつ薬”とも呼ばれます。
ウォーキングや体操をすると、脳内でエンドルフィンやドーパミンが分泌され、気分が自然に前向きになります。
週3回・1回20分の軽運動で、ストレス耐性が高まり、睡眠の質も改善することが知られています。
「心の体力」を育てよう
心の健康は、筋肉のように鍛えられます。
「完璧を目指さない」「人と比べない」「1日1笑い」──
そんな小さな心の習慣が、フレイルを遠ざけます。
まとめ
ストレスをゼロにすることは、残念ながらできません。
でも、「ためない」「流す」「分かち合う」ことはできます。
心が軽くなると、体も自然に動き出す。
介護予防の第一歩は、“心を守る習慣”を持つことです。
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次回予告
次回は、「住まいが健康を左右する」──転ばない家の作り方と環境介護予防をテーマに、家の中の危険を“安全ゾーン”に変える具体策を紹介します。
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