「寝つきが悪い…」「夜中に何度も目が覚める」
高齢者の多くが抱える“睡眠の悩み”。
実は、寝る前のストレッチが、睡眠の質を改善することがわかってきています。
薬に頼らず、自然な眠りを取り戻すための方法を、今日も科学的にわかりやすく解説します。
1. 年齢とともに睡眠が浅くなる理由
高齢になると睡眠が変化します。
- 深い睡眠（ノンレム睡眠）が減る
- 夜中に目が覚めやすくなる
- 早朝に起きてしまう
- そもそも寝つきに時間がかかる
これらは自然な変化ですが、ちょっとした習慣で改善できる余地も大きいことがわかっています。
2. ストレッチが睡眠改善に効く理由
寝る前に体を伸ばすだけで、なぜ眠りが深くなるのか？
ポイントは次の3つです。
① 自律神経が“落ち着く”
ゆっくり伸ばす動きは、副交感神経（リラックスの神経）を優位にします。
心拍数が下がり、呼吸が深くなり、自然に眠りモードに移行します。
② 体のコリをほどくと「寝つき」が早くなる
肩・首・腰の緊張は、眠れない原因のひとつ。
ストレッチは筋肉をゆるめ、血流を改善し、布団に入ったときの不快感を減らします。
③ 体温リズムが整う
ストレッチ後は手足の血流が良くなり、表面温度が少し上がります。
すると自然と深部体温が下がり、眠気が生まれる生理反応につながります。
3. 寝る前3分でOK！超シンプル“睡眠ストレッチ”
疲れていてもできる、3つの動きです。
① 背中の伸び（30秒）
両手を組んで前に伸ばし、背中を丸めます。呼吸はゆっくり行いましょう。
効果：肩・首の緊張がほぐれる
② ふくらはぎ伸ばし（左右各30秒）
壁に手をついて、後ろの足のふくらはぎを伸ばします。無理をしない程度でOKです。
効果：足の血流アップ → 入眠を促す
③ ゆっくり股関節回し（左右各30秒）
椅子に座り、片方の膝を持って円を描くように回す。
効果：腰まわりのコリを解消 → 夜中の目覚め減少に
4. 注意点
- 痛みがある動きは無理しない
- 激しい運動は逆効果（交感神経が刺激される）
- お風呂の直後は避ける（熱で逆に寝つきが悪くなることも）
深呼吸しながら“ゆっくり”行うことが最重要です。
まとめ
寝る前の3分ストレッチは…
- 自律神経を整える
- 筋肉の緊張をほどく
- 体温リズムを整える
ことで、自然に眠れる体をつくる“介護予防の定番習慣”にしてもよいのではないでしょうか？
寝つきが良くなるだけでなく、翌日の活動量、転倒リスク、気分の安定にも好影響があると考えられます。
今日からぜひ試してみてください。
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次回予告
次回は「高齢者に多い疾病 × 食事」──骨粗しょう症は“食べ方”でも予防できるをテーマにお届けします。
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