「夜中に何度も目が覚める」「朝起きても疲れが取れない」──そんな悩みはありませんか？
実は、睡眠の質が低下すると転倒リスクが上がることが、近年の研究で明らかになっています。
今回は、「よく眠ること」がなぜ介護予防になるのか、そして今日からできる快眠の工夫を紹介します。
睡眠不足は“転倒”のリスクを高める
国立長寿医療研究センターの調査によると、1日6時間未満しか眠れていない高齢者は、傾向として転倒リスクが高いことが報告されています。
理由はシンプルです。
- 睡眠不足で集中力や反射神経が低下する
- 深い眠りが足りず、筋肉の回復が不十分になる
- 自律神経が乱れ、血圧やバランス機能が不安定になる
つまり、よく眠ることは「脳」と「筋肉」を休ませ、次の日にしっかり歩ける体をつくるリハビリでもあるのです。
よく眠ると、しっかり運動できるようになりますし、しっかり運動できると、よく眠れるようになります！
睡眠と運動は相乗効果の関係があるのですね。
睡眠の質を下げる“3つの落とし穴”
高齢期の睡眠には、いくつか共通する注意点があります。
- 昼寝のしすぎ
→ 30分以内にとどめる。長い昼寝は夜の睡眠を妨げます。 - 夕方以降のカフェイン摂取
→ コーヒー・緑茶・チョコレートなどに注意。寝つきが悪くなります。 - 夜間のスマホ・テレビ
→ 明るい光（ブルーライト）が脳を覚醒させ、眠気を遠ざけます。
「眠れないから」とテレビをつけっぱなしにする人も多いですが、実は睡眠の質を下げる最大の原因です。
今日からできる“快眠ルーティン”
睡眠薬に頼る前に、まずは環境と習慣を整えることが大切です。
- 🌅 朝日を浴びる：体内時計をリセットし、夜の眠気が自然に訪れます。
- 🚶 昼間に少し体を動かす：散歩やラジオ体操で深い眠りを誘発しましょう。
- 🛏️ 寝室の温度を20〜22℃に保つ：少し涼しいくらいが快眠のコツです。
- 🌙 寝る1時間前は“静かな時間”に：照明を落とし、読書やストレッチを。
特に「朝の散歩＋夜のリラックスタイム」は、薬より効果的な快眠法として注目されています。
睡眠と介護予防の深い関係
良質な睡眠は、ただ疲れを取るだけではありません。
- 成長ホルモンの分泌が増え、筋肉と骨の修復が進む
- 脳内の老廃物が除去され、認知機能の低下を防ぐ
- 免疫力が整い、感染症リスクを下げる
つまり、「ぐっすり眠ること」は転倒・認知症・フレイルの三大リスクを同時に予防する最強の介護予防ということができるでしょう。
まとめ
睡眠は「休息」ではなく、「明日の活動を支える準備」です。
眠りの質を高めるだけで、転倒や筋力低下を防ぎ、毎日をもっと快適に過ごせます。
今日から、「朝に光を浴び、日中は活動的に、夜は静かに過ごす」──その小さな習慣が、あなたの健康寿命を延ばします。
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次回予告
次回は、「姿勢が変わると、若返る？──猫背と介護予防の深い関係」をテーマにお届けします。
体のゆがみや背中の丸まりが、実は転倒・筋力・呼吸にまで影響している理由を解説します。
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