「のどが渇いてから水を飲む」——実は、これが高齢者にとって一番キケンな習慣です。
高齢になると、のどの渇きを感じるセンサーがにぶくなります。気づかないうちに体の水分がへり、「かくれ脱水」になっていることも。
脱水は熱中症だけの問題ではありません。脳こうそく・心きんこうそく・転倒・認知機能の低下にもつながります。
この記事では、高齢者が脱水を防ぐための「1日7回の水分補給ルール」をご紹介します。
【結論】「のどが渇く前に飲む」が正解
高齢者の脱水予防は、「のどが渇く前に、決まったタイミングで飲む」ことがもっとも効果的です。
1日に必要な水分量は約1,200〜1,500mL（食事以外の飲み物から）。コップ1杯（約200mL）を1日7回に分けて飲むだけで、この量をクリアできます。
なぜ高齢者は脱水になりやすいのか？
高齢者が脱水になりやすい理由は、おもに3つあります。
| 原因 | くわしく |
|---|---|
| 体内の水分量がすくない | 成人は体重の約60%が水分。高齢者は50〜55%まで減少 |
| のどの渇きを感じにくい | 脳の「口渇中枢」の機能が加齢で低下する |
| トイレを気にして水分をひかえる | 「夜中に起きたくない」と水を飲まない方が多い |
とくに注意が必要なのは「かくれ脱水」です。体重の1〜2%の水分がうしなわれた状態で、本人に自覚がないまま進行します。
かくれ脱水のサインはこちらです。
- なんとなくだるい・つかれやすい
- 手先や足先が冷たい
- 口の中がネバネバする
- 皮ふをつまんでもどりが遅い（3秒以上）
- 尿の色が濃い
1日7回の水分補給タイムスケジュール
「いつ飲めばいいかわからない」という方のために、具体的な7回のタイミングをまとめました。
| タイミング | 目安量 | ポイント |
|---|---|---|
| ① 起床時 | コップ1杯 | 寝ている間に約500mL失われている |
| ② 朝食時 | コップ1杯 | 味噌汁やスープもカウントOK |
| ③ 10時ごろ | コップ1杯 | おやつタイムにお茶を |
| ④ 昼食時 | コップ1杯 | 食事中の水分も大切 |
| ⑤ 15時ごろ | コップ1杯 | 午後の活動前にひと口 |
| ⑥ 夕食時 | コップ1杯 | 汁ものを1品つけると◎ |
| ⑦ 就寝前 | コップ半分 | 飲みすぎると夜間トイレの原因に |
合計：約1,300mL。これで1日に必要な水分量をほぼカバーできます。
冷蔵庫にメモを貼ったり、スマホのアラームを活用するのもおすすめです。
何を飲めばいい？おすすめの飲みもの
ふだんの水分補給には水・麦茶・ほうじ茶がベストです。
- 水・麦茶：カフェインがなく、胃にやさしい
- ほうじ茶：カフェインがすくなく飲みやすい
- 味噌汁・スープ：塩分もとれて一石二鳥
避けたい飲みもの：
- コーヒー・緑茶の飲みすぎ → 利尿作用で逆に水分が出ていく
- アルコール → 脱水を悪化させる
- 甘いジュース → 血糖値が上がりやすい
大量にあせをかいたときや体調がすぐれないときは、経口補水液が効果的です。医師からも推奨されている大塚製薬の「OS-1」は、体に必要な電解質をすばやく補給できます。
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夏だけじゃない！冬の「かくれ脱水」にも要注意
脱水は夏だけの問題ではありません。
- 冬場：暖房で室内の湿度が下がり、皮ふや呼吸からの水分蒸発がふえる
- 春・秋：気温差がはげしく、汗をかいていることに気づきにくい
厚生労働省の「健康のために水を飲もう」推進運動でも、季節を問わずこまめな水分補給がすすめられています。
▶ 関連記事：眠れない夜とサヨナラ！高齢者がぐっすり眠れる5つの習慣
よくある質問（FAQ）
Q. 1日にどれくらい水分をとればいいですか？
A. 食事以外の飲みものから約1,200〜1,500mLが目安です。コップ1杯（200mL）を7回に分けると、むりなくとれます。
Q. 水分のとりすぎは体に悪いですか？
A. 一度に大量に飲むと「水中毒」のリスクがあります。こまめに少しずつ飲むのがポイントです。心臓や腎臓に持病のある方は、医師に相談してください。
Q. 経口補水液とスポーツドリンクはどうちがいますか？
A. 経口補水液はスポーツドリンクより塩分が多く、糖分がすくないのが特徴です。脱水時の回復には経口補水液が適していますが、ふだんの水分補給には水やお茶で十分です。
Q. 夜中のトイレが心配で水を飲みたくないのですが…
A. 就寝前はコップ半分ていどに抑え、そのぶん日中にしっかり飲むようにしましょう。夜間の水分を減らしても、1日の総量は確保することが大切です。
▶ 関連記事：「尿もれ」は介護への入り口？転倒・フレイルを防ぐための3つの予防習慣
まとめ：水分補給は最もかんたんな介護予防
- のどが渇く前に、決まったタイミングで飲む
- 1日7回、コップ1杯ずつで約1,300mLをカバー
- ふだんは水・麦茶・ほうじ茶でOK
- 大量のあせや体調不良時は経口補水液を活用
- 季節を問わず、毎日つづけることが大切
水分補給は、お金もかからず、今すぐ始められるもっともかんたんな介護予防です。まずは「起きたらコップ1杯の水」から始めてみてください。
参考文献
- 厚生労働省「健康のために水を飲もう」推進運動
- 総務省消防庁「令和6年 熱中症による救急搬送状況」
- 大塚製薬工場「経口補水液の正しい使い方」
- 谷口英喜ほか「高齢者介護における体液管理」2016年
- 国立長寿医療研究センター「介護予防ガイド 実践・エビデンス編」2021年
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