「背が縮んだ気がする」「少しの転びで骨折した」
そんなサインは、骨粗しょう症の可能性があります。
骨粗しょう症は痛みが出る前に静かに進行し、気づいたころには骨密度が大きく減っていることも少なくありません。
そして何より怖いのは、
骨折 → 入院 → 体力低下 → 介護
という流れが一気に進むことです。
今日は、骨粗しょう症が“転倒・骨折の起点”になる理由と、今日からできる骨を守る生活習慣をご紹介します。
1. 骨粗しょう症は“静かな病気”──気づかないうちに進む
骨粗しょう症は、骨がスカスカになり、折れやすくなる状態。
特に高齢者では、
- 食事量の減少（カルシウム・たんぱく質不足）
- 日光不足（ビタミンD不足）
- 運動量の低下
- 加齢によるホルモン変化
で進行しやすくなります。
症状が出にくいため、背中の丸まりや身長低下で初めて気づく方も多いのが特徴です。
2. 骨折が“要介護の引き金”になる理由
実は、要介護の原因としてとても多いのが大腿骨頸部骨折（足の付け根）です。
この骨折は
- 入院
- 手術
- 長期安静
が必要になり、そこから筋力低下・歩行能力の低下・認知機能の低下が一気に進む可能性があります。
つまり、骨粗しょう症は「転倒の確率」だけでなく「介護の確率」も上げる病気なのです。
3. 「骨を強くする生活習慣」はシンプルで続けやすい
骨は動かさないと弱り、栄養が足りないと再生できません。
でも、難しいことは必要ありません。
今日から始められる骨ケアを紹介します。
4. 今日からできる“骨を守る生活習慣”
🥛① カルシウムを1日600〜700mg
高齢者は特に不足しがちです。
おすすめ食材
- 牛乳・ヨーグルト
- 小魚・ししゃも
- 豆腐・厚揚げ
- 青菜（小松菜、ほうれん草）
カルシウムは“毎日少しずつ”が大切です。
🌞② ビタミンDは「日光＋食事」で
ビタミンDはカルシウムの吸収を高めます。
- 1日10〜15分、手の甲だけでも日光に当てる
- サケ、サバ、イワシ、卵、きのこ類を意識
特に高齢者は日光不足による欠乏が多くみられます。
🏋️③ スクワットと“かかと落とし”で骨に刺激
骨は負荷がかかると強くなるため、軽い筋トレが効果的。
🔸 かかと落とし（1日20回）
立ってつま先立ちをし、かかとを「トン」と落とす
→ 骨に適度な衝撃が伝わり、骨密度アップが期待できます。
🔸 スクワット（椅子ありでOK）
ゆっくり行うだけでも太もも・骨盤周囲の筋力アップになります。
🧂④ 塩分のとり過ぎに注意
塩分を多くとると尿からカルシウムが失われます。
出汁・酸味で味付けするだけで大きな改善になります。
5. 骨を守ることは「転倒しない体」をつくること
骨を強くすると、
- 姿勢が整う
- 足腰が安定する
- 歩行スピードが上がる
- 転倒リスクが減る
結果として、自由に動ける時間が長くなり、介護予防につながるという好循環が生まれます。
“骨を守る”ことは、“未来の自分の生活を守る”ことです。
まとめ
骨粗しょう症は静かに進む病気ですが、生活習慣でしっかり予防・改善できます。
今日から、カルシウム＋ビタミンD＋軽い負荷運動の3点セットを取り入れ、「骨の貯金」を増やしていきましょう。
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次回予告
次回は、「糖尿病は筋肉を蝕む病気」──血糖コントロールでフレイルを防ぐ方法をテーマに、生活習慣病シリーズを続けます。
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