「貯金」はみんな意識しますが、「貯筋（ちょきん）」を意識している人はどれくらいいるでしょうか？
実は、筋肉もお金と同じで、若いうち・元気なうちに貯めておくほど老後の安心が増えるんです。
今日は、介護予防の基礎ともいえる“貯筋”の考え方と、すぐ始められる実践法を紹介します。
筋肉は「第二の健康保険」に例えられる
筋肉は動くだけでなく、体温をつくり、血糖を調整し、骨を守るなど、全身を支える重要な器官です。
しかし40代から毎年1％ずつ減り始め、80歳までに約30〜40％減少することがわかっています。
特に、
- 太もも（大腿四頭筋）
- お尻（大殿筋）
- 背中（広背筋）
は“生活筋”と呼ぶこともあり、ここが衰えると立ち上がり・歩行・階段の昇降など日常動作が一気に不安定になります。
つまり筋肉は、介護を遠ざけるための生命資本＝健康の貯金なのです。
“貯筋”は早く始めるほど利息が大きい
「筋肉は年を取ると増えない」と思われがちですが、これは誤解です。
高齢者でも筋肉量や筋力の増加は可能であり、実際に複数の研究で、軽い運動（自重・レジスタンス運動）を行うことで筋肉量が5～10％増加したと報告されています。
しかも、筋肉は「貯めて使い続けることで維持できる、増やせる」という利点があります。
つまり、“貯筋”は「使うほど増えやすい貯金」ということもできます。
今日から始める“貯筋”エクササイズ
🦵スロースクワット（下半身貯筋）
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばす
- 3秒かけてゆっくり腰を下げる
- 3秒かけてゆっくり戻す
10回×2セット（1日おき）でOK。
太もも・お尻の筋肉が鍛えられ、歩行と姿勢が安定します。
💪タオル引っぱり（上半身貯筋）
タオルを両手で前に持ち、思いきり引っぱり合う（5秒×5回）。
肩甲骨まわりを動かすことで、背筋・腕・姿勢の筋肉を刺激します。
🦶かかと上げ貯筋（ふくらはぎのポンプ）
イスの背を持ち、かかとを上げて5秒キープ×10回。
血流促進、冷え・むくみ予防、転倒防止にも効果的です。
タンパク質という“貯筋通貨”を忘れずに
筋肉を増やすには“材料”も必要です。
理想は 体重1kgあたり1.2〜1.5gのタンパク質（例：60kgの人なら1日70〜90g）。
おすすめの“貯筋食品”：
- 朝：ゆで卵＋ヨーグルト
- 昼：鶏むね肉・豆腐・納豆
- 夜：魚（サバ・鮭など）＋野菜スープ
食事＋運動のセットが、“貯筋の黄金ルール”です。
“貯筋”は心にも効く
筋トレを続けると、セロトニンやドーパミンといった幸福ホルモンが増えます。
これによりストレスが減り、睡眠の質も上がるのです。
つまり「筋肉が増える＝気持ちも安定する」ということ。
心身ともに元気でいるための“心の貯金”にもなるのです。
まとめ
筋肉は、人生の後半を支える最大の資産です。
今日の1回のスクワットが、10年後の自立を守ります。
“貯筋”は、未来のあなたへのプレゼント。
さあ、今から始めましょう。
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次回予告
次回は、「口の健康が全身を守る」──“オーラルフレイル”を防ぐ3つの習慣をテーマに、食べる力・話す力・社会とのつながりを守る最新の介護予防法を紹介します。
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