「最近、握力が落ちた気がする」「少しの段差でつまずく」──そんなサインは、”サルコペニア”の始まりかもしれません。
実は、筋肉を守るのに「運動」だけでは不十分。毎日の食事とセットで効果が倍増になります。
今日は、研究でわかってきた“筋肉を減らさない食べ方”のポイントを、わかりやすくご紹介します。
サルコペニアとは？
サルコペニアとは、加齢によって筋肉量や筋力が減少する状態のことです。
65歳以上では約30％の人に見られるとも言われ、放っておくと転倒や要介護のリスクが高まります。
しかし、正しい食事を続けることで、筋肉の減少をゆるやかに食い止めることができます。
1日3回、たんぱく質を“分けて摂る”のがコツ
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の推奨たんぱく質摂取量は体重1kgあたり1.0〜1.2g（高齢者は1.2g以上が望ましい）とされています。
この量を摂取できれば、筋力をある程度維持することができると言えるでしょう。
ポイントは、朝・昼・夜に分けて摂ること。
| 食事 | 例 | たんぱく質量の目安 |
|---|---|---|
| 朝食 | ゆで卵＋ヨーグルト＋納豆 | 約20g |
| 昼食 | 鶏むね肉のサラダ＋ごはん | 約25g |
| 夕食 | 魚の焼き物＋豆腐のみそ汁 | 約25g |
1回でまとめて食べるよりも、少しずつ分けて摂る方が吸収率が高く、筋肉の合成が促されます。
“たんぱく質だけ”では足りない！
実は、筋肉づくりには他の栄養素も欠かせません。
- ビタミンD：魚やきのこ類に多く、筋肉の維持と骨の強化に役立つ
- ビタミンB6・B12：卵や赤身肉に多く、たんぱく質の代謝を助ける
- オメガ3脂肪酸：青魚（サバ・イワシなど）に多く、炎症を抑えて筋肉分解を防ぐ
たとえば「サバの味噌煮＋豆腐＋小松菜の和え物＋ごはん」という組み合わせは、サルコペニア予防の理想的な定食です。
今日からできる“小さな工夫”
- ご飯にツナ缶をのせる
- みそ汁に豆腐や卵を追加
- おやつにヨーグルトやチーズを取り入れる
1回の食事でたんぱく質を10〜20g増やすだけでも、半年後の筋肉量に差が出ると考えられます。
大切なのは、「続けられる工夫を見つける」ことです。
まとめ
- サルコペニアは“食べ方”次第で予防することができます。
- たんぱく質を1日3回に分けて、ビタミンや良質な脂質と組み合わせる。
- この小さな積み重ねが、いつまでも自分の足で歩ける未来につながります。
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次回予告
次回は、「フレイル予防のカギは“社会参加”？」をテーマに、
「人とつながること」が体にも心にも良い理由を解説します。
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