「歩くスピードが遅くなった」「歩幅が狭くなった」と感じたことはありませんか？
実はその変化、フレイル（虚弱）の初期サインかもしれません。
今日は、「歩幅」と「健康寿命」の深い関係、そして“あと5cm広げるだけ”で変わる体の力について解説します。
歩幅が狭くなると何が起こる？
年齢とともに、筋力・関節可動域・バランス感覚は少しずつ低下します。
その結果、歩幅が狭まり、歩くスピードも遅くなります。
東京大学高齢社会総合研究機構の報告（2020年）によると、
歩行速度が毎秒1.0m未満の人は、要介護認定リスクが約2倍に上昇すると報告しています。
つまり「歩く速さ・歩幅」は、健康状態を映す“鏡”なのです。
歩幅が広い人は「若い体」を保っている
広い歩幅は、次のような健康効果をもたらします。
- 太もも・お尻の筋肉（大腿四頭筋・殿筋）がしっかり使われる
- 骨盤の動きが大きくなり、血流が改善
- バランス能力が向上し、転倒リスクが減る
慶應義塾大学の研究（2022年）では、歩幅が大きい高齢者は、「筋肉量・認知機能・QOL（生活の質）」がいずれも高い傾向にあると報告されています。
“あと5cm”歩幅を広げる簡単エクササイズ
🚶♀️ つま先まで蹴り出す意識を
かかと着地だけでなく、つま先で地面を蹴り出すことで自然に歩幅が広がります。
特に意識すべきは「後ろ足」ということになります。
1歩ごとに“地面を押す”感覚を持ちましょう。
🦵太もも上げ体操
イスの背を持って、片足をゆっくり前に上げる（左右10回×2セット）。
腰ではなく、太ももを引き上げる意識がポイント。
股関節が柔らかくなり、一歩の伸びが変わります。
🪑椅子に座ってかかと上げ運動
座ったまま両足のかかとを上げ下げ（20回×2セット）。
ふくらはぎを鍛えると、地面を押し出す力が強くなります。
歩幅を広げる“姿勢”も大事
背中が丸い猫背姿勢では、自然と歩幅が狭くなります。
歩く前に「胸を開いて目線を前に上げる」だけで、重心が上がり、足が前に出やすくなります。
目標は「歩幅＋スピード」
理想的な歩行の目安は次の通りです。
- 歩幅：70cm以上（女性）／80cm以上（男性）
- 歩行速度：1.0〜1.3m／秒（例：5mを4〜5秒で歩く）
この数値を意識するだけで、運動強度が上がり、筋肉・心肺機能が自然に鍛えられます。
まとめ
歩幅は「筋力」「姿勢」「自信」を映すバロメーターといえます。
あと5cm広げる意識が、転倒を防ぎ、フレイルを遠ざけ、健康寿命を延ばします。
今日から“歩幅トレーニング”で、自分の足で歩ける未来を守りましょう。
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次回予告
次回は、「血圧」と介護予防──“上が140”をどう考える？をテーマに、高血圧とフレイル・転倒リスクの意外な関係をわかりやすく解説します。
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