最近「水を飲むとむせることが増えた」「食事中にゴホッと咳き込みやすい」――。
多くの人が“年のせい”で片付けがちなこれらの症状、実は誤嚥性肺炎を防ぐための重要なサインです。
飲み込み（嚥下）機能は、筋肉や神経の働きに支えられていますが、誰でも加齢とともに低下します。
しかし、研究では軽いトレーニングを続けることで嚥下機能の低下は予防・改善できる可能性があることが示されています。
研究と今わかっていること
かつては「嚥下訓練は専門職が行うもの」というイメージがありました。
しかし近年の研究では、以下のようなシンプルなトレーニングでも効果があることが報告されています。
- 舌を大きく動かす運動（舌筋トレ）
→ 舌の筋力を保つことで、食べ物を喉へ送り込む力が強くなる。 - 発声トレーニング（“パ・タ・カ・ラ”）
→ 口の周り・舌・喉の筋肉が総合的に鍛えられ、誤嚥リスクを下げることにつながる。 - シャキア法（頭上げ訓練）
→ 嚥下に関係する前頸部の筋肉を強化。高齢者でも改善効果を示す研究あり。
福老所長
毎日5〜10分の継続が大きな差を生みます！
すぐできる！ 家でも続けやすい“誤嚥予防トレ”
① パ・タ・カ・ラ発声（各5回×2セット）
- パ：唇の力
- タ：舌先の力
- カ：喉の奥の動き
- ラ：舌全体の動き
声の大きさは自由。口をしっかり動かすことがポイント。
② 舌の上下左右ストレッチ（各5秒×3回）
舌を最大限つき出して、上・下・左右へ。
舌の可動域が広がると、食べ物の扱いがスムーズになります。
③ 水分での“嚥下チェック”
コップ1杯の水をゆっくり飲むだけ。
むせないか、飲み込みにくさがないかのセルフチェックにも有効です。
まとめ
むせやすさは「老化現象」ではなく、“介護予防のチャンス”を教えてくれる早期サインです。
毎日数分のトレーニングで、飲み込み機能は十分に守れます。
次は、「認知症予防としての“歩行スピード”の意味」をお届けする予定です。
コメント