なぜ今、低栄養に注意が必要か？
秋から冬にかけては、食欲の変化・外出の減少・体調不良が重なり、「エネルギーとたんぱく質の摂取不足（低栄養）」が起こりやすくなります。
特に高齢者では、低栄養が「フレイル（心身の脆弱化）」や「サルコペニア（筋肉減少）」の引き金となり、転倒・感染症・入院リスクの上昇につながります。
過去の知見
日本老年医学会の報告（2014）でも、地域在住高齢者の約15〜20％が低栄養またはそのリスク状態にあるとされました。最新情報
2023年の国内調査（国立長寿医療研究センター）では、フレイルの約6割が栄養リスクを併発しており、たんぱく質とエネルギー摂取の不足が有意に関連していました。
つまり、「筋力低下」や「元気が出ない」といった症状の裏には、“静かな低栄養”が隠れていることが多いのです。
「食べているつもり」でも足りていない？チェックしてみよう
以下の3つのうち、1つでも当てはまれば栄養リスクの可能性があります。
- 最近、体重が2〜3kg以上減った
- 以前より食事の量が減った（特に主菜＝肉・魚・卵・豆腐）
- 疲れやすい、立ち上がりが遅くなった
これらは「栄養チェックリスト」（例：MNA®︎-SF、厚労省の基本チェックリスト）でも使われる項目です。
今日からできる“たんぱく質リッチ”生活のコツ
- 1食あたり15〜25gのたんぱく質を目指す（体重50kgなら1日50〜60g）
- 食欲が落ちるときは、「牛乳・ヨーグルト・豆腐・卵」を小分けに
- 水分も忘れずに（1日1.5L前後）
| 食事 | 簡単な工夫 | たんぱく質量（目安） |
|---|---|---|
| 朝 | 卵＋納豆＋ごはん | 約18g |
| 昼 | 魚の焼き定食（鮭・鯖など） | 約25g |
| 夜 | 鶏むね肉や豆腐を使ったおかず | 約25g |
| 間食 | チーズ・ヨーグルト・牛乳 | 約8〜10g |
Q：プロテイン飲料を飲めば、勝手に筋肉がつく？
近年、サプリやプロテイン飲料が手軽に使われていますが、「飲めば筋肉がつく」わけではありません。
研究では、たんぱく質摂取とレジスタンス運動（筋トレ）を組み合わせた場合にのみ筋力維持・改善効果が明確に出ています（日本静脈経腸栄養学会 2023）。
また、腎機能低下がある高齢者では、過剰摂取が逆効果になることもあります。
➡︎ 「食事を基本に、必要なら補助的に」が原則です。
栄養 × 運動 × 社会参加 がそろってこそ“真の予防”
食事だけでも、運動だけでも不十分です。
低栄養を防ぐには、「外に出る」→「体を動かす」→「お腹がすく」→「食べる」という循環を作ることが大切です。
地域サロン・ウォーキング仲間・配食サービスなどを上手に使って、孤立しない環境を整えましょう。
今日のまとめ
- 季節の変わり目は“静かな低栄養”に注意。
- 1食にたんぱく質15〜25gを目安に。
- 食事・運動・つながりの「3つの柱」でフレイル予防。
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次回予告
次回のテーマは、気温が下がるこの時期に増える
👉 「冬の転倒予防」
について掘り下げます。
（最新の転倒研究＋家庭でできる実践法を紹介します）
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