なぜ冬は転倒が増えるのか？
冬は気温の低下とともに、
- 外出機会の減少（筋力・バランス低下）
- 室内の冷え（筋肉のこわばり）
- 床の結露・靴下滑り・暗さ（環境リスク）
が重なり、転倒リスクが1.5〜2倍に上がると言われています。
過去の知見
厚生労働省「高齢者の転倒実態調査」（2018）によると、冬期は年間で最も転倒件数が多く、転倒の6割が室内で発生。
特に「起床直後」「トイレ」「廊下」「脱衣所」での転倒が顕著でした。最新情報
2023年の日本老年医学会レビューでは、「屋内転倒」も屋外と同等に重症化リスクがあることが明らかに。骨折や入院がきっかけでフレイル化する「転倒連鎖」が注目されています。
転倒の3つの要因
転倒は偶然ではなく、「身体 × 環境 × 行動」の組み合わせで起こります。
| 要因 | 例 | 改善策 |
|---|---|---|
| 身体的要因 | 筋力低下、関節硬化、 視力・聴力低下、服薬 | 下肢筋力・バランス訓練、 服薬見直し |
| 環境要因 | 段差、照明不足、滑る床、 厚手のスリッパ | 手すり・照明・マット改善 |
| 行動要因 | 急いで動く、夜間トイレを我慢、厚着で動きにくい | 朝夕の動作をゆっくり、 暖房と防寒のバランス |
“冬の転倒を防ぐ”ための運動ポイント
次の運動で「歩く筋肉」と「支える筋肉」の両方を刺激しましょう！
下肢筋トレ（週3回目安）
- 椅子立ち上がり運動（スクワット）
椅子に浅く座り、腕を使わずに立ち上がる ×10回×2セット - 片足立ち（壁・椅子につかまって）
左右30秒ずつ ×2回 - かかと上げ
立ったまま、つま先をつけてかかとを上げ下げ ×10回×2セット
根拠：多成分運動（筋トレ＋バランス＋歩行）は、転倒率を約23〜30％低下させる（Cochrane Review, 2022）。
家の中の「危険ゾーン」を見直す
| 場所 | よくある転倒要因 | 改善ポイント |
|---|---|---|
| 廊下・寝室 | 暗い・カーペットの端 | 足元灯やセンサーライト |
| 風呂・脱衣所 | 湿気・結露・マットずれ | 吸水性マット・手すり |
| トイレ | スリッパの滑り・狭さ | 滑りにくい履物 立ち座り補助（手すりなど） |
| 玄関 | 段差・靴の脱ぎ履き | 段差解消・椅子を設置 |
「転ばぬ先の杖」だけでなく、「転ばぬ先の灯り」「転ばぬ先の段差解消」が大切です。
やっぱり転倒は屋外で多い？
「転倒＝屋外」ではない。むしろ“家の中の油断”が危険
多くの高齢者が「冬は外に出ないから安全」と感じていますが、実際には在宅中の転倒が全体の60％以上と様々な調査で報告されています。
とくに**夜間トイレ・暖房切り替え時の温度差（ヒートショック）**も転倒を誘発します。
➡︎ 「安全な部屋作り」が最も費用対効果の高い予防策です。
今日からできる実践チェックリスト
- 寝る前にトイレに行く
- 室内照明は“つけっぱなしでも安全優先”
- 厚手の靴下より“滑り止め付き”
- ベッド脇・廊下に手すりか安定した棚を配置
- 毎日10分の下肢運動を続ける
今日のまとめ
- 冬の転倒は“屋内”で起こる。
- 下肢筋力＋環境整備でリスク3割減。
- 「灯り・マット・手すり」が三種の神器。
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次回予告
次回のテーマは、
👉 「冬に悪化しやすいフレイルと“こころの健康”」（社会的孤立・気分低下への予防法）です！
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