股関節を壊す歩き方の3つの特徴｜理学療法士が改善ドリルまで徹底解説

今すぐ、片足で10秒立ってみてください。

……できましたか？

実は、これができない方の多くが、知らないうちに「股関節を壊す歩き方」をしています。

股関節は痛みを感じにくい関節です。だから気づいたときにはすでに変形性股関節症が進行している――そんなケースを、訪問リハビリの現場で何度も見てきました。

この記事では、理学療法士のふくろう先生が「股関節を壊す3つのNG歩き」と、自宅で1日3分でできる改善ドリルを徹底解説します。

股関節の構造と歩き方の関係

股関節とは、太ももの骨（大腿骨）の先端の丸い部分が、骨盤のお椀型のくぼみ（寛骨臼）にハマっている関節です。

この球と受け皿の構造が、歩く・座る・立ち上がるすべての動きを支えています。

股関節には1歩あたり体重の3〜4倍の負荷がかかります。体重60kgの方なら1歩で180〜240kg、1日5,000歩で約100万kgの負担です。

正しい歩き方なら関節全体に分散されますが、間違った歩き方だと一点に集中して、軟骨のすり減り・関節唇の損傷・筋肉の機能不全を引き起こします。

つま先が内側を向き、膝が内に入った状態で歩く方。若い女性に多いとされてきましたが、中高年・和式トイレ世代・正座習慣のある方にも非常に多く見られます。

その結果、変形性股関節症・関節唇損傷・O脚悪化のリスクが2〜3倍になると言われています。

両足を肩幅に開いて立ち、つま先がまっすぐ前を向いているか確認してください。内側に5度以上向いていたら内股歩きの可能性があります。

歩くときに片足立ちの瞬間、反対側のお尻がストンと落ちる歩き方です。鏡で正面から見たとき、肩が左右にぐらぐら揺れる人は要注意です。

原因は中殿筋（ちゅうでんきん）というお尻横の筋肉の弱化。この筋肉は片足立ちの瞬間に骨盤を水平に保つ役割があります。

片足で10秒立ってみてください。反対側の骨盤が下がる・体が大きく傾くなら中殿筋弱化のサインです。

歩幅が狭く、足を引きずるように歩くタイプです。高齢者に多いと思われがちですが、40〜50代でも「なんとなく疲れるから」と無意識にこの歩き方になっている方が増えています。

これが続くと股関節拘縮（こうしゅく）が進み、正座やしゃがむ動作ができなくなります。

普通に歩いて歩幅を測ってみてください。身長の45%以下なら要注意です（身長160cmなら歩幅72cm未満）。

NG歩きに当てはまっても大丈夫です。1日3分のドリルで改善できます。

横向きに寝て、両膝を90度に曲げます。かかとを合わせたまま、上の膝をパカッと開きます。左右各15回×1セット。中殿筋が効いている感覚を確認しながら行いましょう。

片膝立ちになり、後ろ足の付け根を前に押し出します。腰は反らず、お腹を引き締めたまま左右30秒ずつ行います。

いつもより1.5倍の歩幅で、お尻を意識して30歩歩きます。後ろ足で地面をしっかり蹴ることがポイントです。朝晩1セットずつ行いましょう。

股関節を壊す歩き方の3つの特徴をまとめます。

どれか一つでも当てはまった方は、今日紹介した3つのドリルを毎日3分続けてみてください。1ヶ月で股関節の動きが変わってきます。

次回EP8では「理想の歩き方」を完全解説します。腰・膝・股関節すべてに優しい歩き方を、姿勢・歩幅・腕振り・呼吸まで徹底的にお伝えします。ぜひチャンネル登録してお待ちください。