「最近、食べにくくなった」「飲み込みづらい」「話すのが疲れる」――
こうした変化を“年のせい”と見過ごしていませんか？
実はそれ、”オーラルフレイル（口の虚弱）“の始まりかもしれません。
口の機能は「食べる・話す・笑う」という日常の基本。
冬は乾燥や水分不足、冷たい空気による喉の刺激などで、口腔機能が落ちやすい季節です。
今回は、オーラルフレイルの見分け方と、今日からできる口の健康づくりをお伝えします。
1. オーラルフレイルとは？
「噛む・飲み込む・話す・感じる」などの口の機能が徐々に低下し、低栄養やフレイルにつながる状態をオーラルフレイルと言います。
🧬 最新情報
2024年の国立長寿医療研究センターによる調査では、オーラルフレイルがある人は、
- 5年後の要介護リスクが約2倍
- 栄養状態の悪化・体重減少のリスクも上昇
と報告されています。
つまり、口の健康＝全身の健康のバロメーターなのです。
「最近ちょっと危ないかも？」セルフチェック
次のうち、1つでも当てはまればオーラルフレイルの可能性があります。
- 硬いものが食べにくくなった
- 食事中にむせることがある
- 口が乾く
- 活舌が悪くなったと感じる
- 食べる量が減った
- 外食や会話が減った
➡︎ 当てはまる項目が多いほど、早めの対策が大切です。
今日からできる「口の健康体操」
💋 ① あいうえお体操（発音筋のトレーニング）
ゆっくり大きく口を開けて「あ・い・う・え・お」と発音する ×5回
→ 口周り・舌・頬の筋肉を刺激。発声・食べる力・表情も改善。
👅 ② ベロ出し・舌先運動
舌をできるだけ前に出し、上下左右にゆっくり動かす ×10回
→ 飲み込み（嚥下）機能を強化。
💨 ③ ほっぺふくらまし呼吸
口を閉じて頬をふくらませ、3秒キープ → 口をすぼめて息を吐く ×5回
→ 唾液分泌が促され、乾燥を防ぐ。
🧾 オーラルエクササイズを12週間続けると、咀嚼力・舌圧・発声時間が改善（Tokyo Metropolitan Institute of Gerontology, 2022）。
冬の口トラブル対策
| 状況 | 対策のコツ |
|---|---|
| 口が乾く | 水やお茶をこまめに摂取 （1回100mL×10回を目安）／加湿器を活用 |
| 入れ歯が合わない | 歯科で早めに調整を （合わない入れ歯は栄養低下の原因） |
| 唾液が少ない | ガムや梅干しで唾液腺刺激／よく噛む食事を |
| 舌苔・口臭 | 朝晩の舌ブラシ／うがいで清潔維持 |
私は歯があるから大丈夫？
「歯があれば安心」ではない
歯の本数だけでなく、“使える口”が大切です。
噛める・飲み込める・話せる機能があってこそ「口の健康」が保たれます。
また、歯科受診の頻度が年1回未満だと、フレイル発生率が約1.8倍（厚労省・健口調査, 2023）との調査結果もあります。
➡︎ そのため、定期的な受診・口腔リハビリが重要です。
家族・地域で支える「口の健康」
- 地域サロンや介護予防教室で“口の体操タイム”を導入
- 家族が食事中に「よく噛んでるね」「美味しいね」と声かけ
- 介護現場では「食事・口腔・栄養」の連携（いわゆる“食支援トライアングル”）を意識
食べる喜びを守ることは、“生きる意欲”を守ることです。
今日のまとめ
- 冬は乾燥で“口の機能低下”が進みやすい。
- 「あいうえお体操」「水分補給」「歯科受診」で守ろう。
- 歯の数より「使える口」が健康寿命を延ばす。
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次回予告
次回のテーマは、
👉 「“通いの場”がもたらす予防効果 ― 社会参加の科学」
を予定しています。
なぜ“人と会うだけで健康になる”のか、最新研究と実践例からお伝えします。
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