「何もないところでつまずきやすくなった」「靴の中で足が滑る感じがする」「段差が以前より怖く感じる」
こうした変化を「歳のせい（筋力低下）」だけで片付けていませんか？
介護予防の現場で見落とされやすいのが、足の指（足趾：そくし）の機能低下です。
足の指がうまく使えないと、歩行バランスが崩れ、転倒リスクが高まることがわかっています。
結論：足の指は「センサー」と「ブレーキ」の役割がある
足の指は「地面を捉える精密センサー」兼「姿勢を支えるブレーキ」です。
足指の力が衰えると、踏ん張りがきかず、ふらつきやすくなります。
しかし、足指は「1日3分の適切なトレーニング」と「正しい靴選び」で、何歳からでも改善が期待できる部位です。
今のうちに機能を回復させることで、将来の転倒・骨折リスクを抑え、自立した生活を守ることができます。
なぜ「足の指」が歩行に重要なのか
歩行時、足の指は地面を蹴り出す最後の瞬間まで働き、重心をスムーズに前方へ移動させる役割を担っています。
足指の機能が低下すると、次のような悪影響が生じます。
- 歩幅の減少： 地面を強く蹴り出せず、歩幅が狭くなる。
- すり足： つま先が上がりにくくなり、わずかな段差でつまずく。
- 重心の不安定化： 立っている時の支える範囲が狭くなり、ふらつきやすくなる。
- 踏ん張る力の低下： バランスを崩した際、指で地面を掴めずそのまま転倒する。
研究によると、足趾（足の指）の筋力が高い高齢者ほど、バランス能力が高く、歩行速度が速い傾向にあることが報告されています（地域在住高齢者における足趾把持力の年齢、性別および運動機能との関連）。
また他の複数の研究でも、足趾筋力はバランス能力（片足立ち保持など）と密接に関連するという報告があります。
足指が弱っているサイン（セルフチェック）
以下の項目に2つ以上当てはまる方は、足指の機能低下（浮き指や筋力不足）のサインです。
| チェック項目 | 理由と背景 |
| 靴下のつま先がよくズレる | 指で地面を掴めていない証拠です。 |
| 室内ですり足になりがち | 足指の蹴り出しが弱く、足首が上がっていません。 |
| 片足立ちでふらつく | 足指がセンサーとして機能していません。 |
| 足裏にタコ・魚の目ができやすい | 特定の場所に異常な圧力がかかっています。 |
| つま先立ちが不安定 | 足指を曲げる筋力が不足しています。 |
◆ 今日からできる「1日3分の足指トレ」
※転倒防止のため、まずは椅子に座った状態で行うことを推奨します。
① タオルたぐり寄せ（1分）
床に置いたタオルを、足の指の力だけで手前にたぐり寄せます。
- 狙い： 足の裏の筋肉（足底筋群）を鍛え、アーチを維持する。
- 目安： 左右5〜10回ずつ。
- コツ： かかとを床につけたまま、指を大きく広げてから握り込みます。
② 足指グーパー運動（1分）
足の指を思い切り開き（パー）、強く握り込みます（グー）。
- 狙い： 指を動かす神経を活性化し、バランスの精度を上げる。
- 目安： 20回程度。
- コツ： 「チョキ」ができるか挑戦するのも脳トレとして効果的です。
③ かかと上げ（1分）
椅子や壁に手を添えて立ち、かかとをゆっくり上げ下げします。
- 狙い： 足指・足裏・ふくらはぎを連動させ、蹴り出す力を強化。
- 目安： 10〜15回。
- コツ： 親指の付け根（母趾球）でしっかり地面を押す意識を持つと、より効果的です。
靴選びが「足指の寿命」を決める
せっかくのトレーニングも、合わない靴を履いていては台無しです。
- ヒールカウンター（かかと）の硬さ： かかとが固定されないと、靴の中で足が滑り、指が変形しやすくなります。
- つま先のゆとり（捨て寸）： 指が自由に動くよう、つま先に1〜1.5cm程度の余裕が必要です。
- 甲の固定： 紐やマジックテープで甲をしっかり締めることで、足指がリラックスして使えます。
- 室内履きの検討： 滑りやすい靴下は禁物です。滑り止め付きの靴下や、室内用のケアシューズを活用しましょう。
注意点（安全に続けるために）
以下に該当する場合は、自己判断での運動を控え、医師や専門職に相談してください。
- 糖尿病による足の感覚麻痺や傷がある場合（感染症リスク）。
- 足に強い痛み、しびれ、または変色がある場合。
- 外反母趾などの変形が著しく、運動で痛みが増す場合。
- 最近、頻繁に転倒している場合（他の疾患の可能性）。
まとめ
足の指は小さな部位ですが、自分の足で歩き続けるための「土台」です。
- 足指が弱ると、「すり足・つまずき・ふらつき」が直結する。
- 1日3分のタオルギャザー・グーパー運動・かかと上げで機能は回復できる。
- 自分に合った靴を選び、足指が動く環境を整える。
「最近、足元が頼りない」と感じた今が、介護予防のベストタイミングです。
足指から、健康寿命を延ばしていきましょう。
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