「いつまでも元気に自分らしく過ごしたい」というのは、誰もが願うことです。
その鍵を握るのが”「フレイル（frailty）」って何？――歳を重ねても元気に過ごすために絶対知るべきこと”でも紹介した「運動」です。
なぜ運動が介護予防にこれほど効果的で重要なのか、最新の科学的根拠（エビデンス）とともに、具体的な取り組み方をご紹介します。
結論：運動は介護予防の万能薬
運動は、転倒・筋肉の衰え（フレイル）・生活習慣病・認知機能低下という「介護が必要になる4つの原因」すべてに同時に効く、最も費用対効果の高い対策です。
「歩くだけ」では不十分。いつまでも自立した生活を送るための「最強のセット」は以下の通りです。
- 歩行（有酸素運動）： 1日40分（約6,000歩）を目安に毎日。
- 筋トレ： 足腰の力を保つため、週2〜3回。
- バランス運動： 転倒を防ぐため、週3回以上。
「今より＋10分」動くことが最大の秘訣で、完璧なトレーニングを目指す必要はありません。
WHOや厚生労働省も「今より少しでも多く動くこと」「座りっぱなしを減らすこと」に確かな効果があると認めています。
「ゼロの日」を作らず、日常の中で少しずつ活動量を増やすことが、将来の自分への最大の投資になります。
なぜ「運動」が介護を遠ざけるのか？
介護が必要になる原因は、主に4つの「入り口」があります。
- 転倒・骨折：転んで骨を折ると、一気に動けなくなります。
- フレイル（虚弱）：筋肉が減り、心身が弱った状態です。
- 生活習慣病：脳卒中や心疾患のリスクを高めます。
- 認知機能の低下：脳の元気がなくなっていきます。
運動は、これら4つの入り口すべてを一度にブロックできる、最も効率の良い「特効薬」なのです。
目指すべき「健康の目標ライン」
厚生労働省の最新のガイドライン（2023年）では、高齢者の方は以下のペースで動くことが推奨されています。
| 方法 | 目標 |
| 歩行（散歩） | 1日40分以上（約6,000歩） |
| 筋トレ | 週2〜3日（スクワットなど） |
| バランス運動 | 週3日以上（片脚立ちなど） |
| 座りっぱなし防止 | 30分〜60分に一度は立ち上がる |
【ポイント】「少しでも」に価値がある
WHO（世界保健機関）は、「どんな強度でも、動かないよりは少しでも動く方が良い」と断言しています。
ちなみに、強度の目安は”息は弾むが会話ができる”程度がおすすめです。
上記の強度が難しい方は、ゆっくり歩き・家事・体操でも大丈夫なので、「どんな強度でも身体活動へ置き換える」ことを意識してみましょう。
実践！介護予防の運動メニュー
今日から取り入れたい、3つの運動メニューを分かりやすく解説します。
①【歩く】体力を維持し、病気を防ぐ
特別なトレーニングの前に、まずは「歩くこと」が基本です。
- 目標： 1日合計40分。一度に歩かなくても、朝夕20分ずつでOKです。
- 例：散歩、買い物で少し遠回りする、階段を1〜2階だけ使う
- コツ： 「少し息が弾むけれど、会話はできる」くらいの速さがベストです。
②【筋トレ】立ち上がる力を守る
筋肉は、何もしないと年齢とともに減っていきます。
週2〜3回、自宅で「ちょいトレ」をしましょう。各10回を1~3セットを目標に。
- 椅子からの立ち座り： ゆっくり行うと効果的です。
- かかと上げ： 椅子に捕まりながら、かかとを上下させます（ふくらはぎの強化）。
- 壁・台を使った腕立て：はじめは壁を使うと、行いやすいです。
- 注意： 「最後の2〜3回が少しきつい」と感じる程度が、筋肉が育つサインです。
③【バランス】転倒を直接防ぐ
転倒予防には、歩くだけでなくバランスを整える運動が非常に有効です。
- 片脚立ち： 机や手すりに捕まって、左右30秒ずつ。
- その場足踏み：安全に配慮して、30秒。
- つぎ足歩き： 綱渡りのように、かかととつま先をつけて数メートル歩きます。（難しいので、初めてする方は、壁や安定した家具で支えながら行ってください。）
4. 安全に続けるためのチェックリスト
無理をして怪我をしては本末転倒です。以下の点に注意しましょう。
- 痛みがある時は休む： 関節の痛みや、鋭い痛みがある場合は無理をしないでください。
- 環境を整える： バランス運動をする時は、必ず捕まれるもの（椅子の背や手すり）がある場所で行いましょう。
- 異変を感じたら受診： 胸の痛み、急な動悸、めまいを感じた場合は、すぐに中止して医師に相談してください。
まとめ：今日からできる「プラス10分」
介護予防の運動は、「歩行（毎日）＋ 筋トレ（週2〜3）＋ バランス（週3以上）」の組み合わせが最強です。
ご自身の生活に合わせて、少しずつ取り入れていきましょう。
まずは、「今より10分だけ多く動く」ことから始めてみませんか？
その10分が、5年後、10年後のあなたの自由な毎日を作ります。
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