「水分は足りている」という言葉の裏に潜むリスクをご存知でしょうか。
高齢者では、加齢の影響で口渇中枢の感受性が低下し、喉の渇きを感じにくくなることが医学的に確認されています（健康長寿ネット）。
自覚しないまま脱水が進行する「かくれ脱水」状態は、転倒や認知機能の一時的低下など、介護リスクを高める重要な要因の一つです。
結論：「喉が渇いてから飲む」は「遅すぎる」ことが多い
高齢者の体では、体液が不足しても若い頃ほど強い口渇を感じにくい「口渇感覚の鈍化」が起こります。
そのため、喉が渇いてから水分をとる習慣だけでは、立ちくらみやふらつき、意識のぼんやり感などが出る頃には、すでに脱水が進行している場合があります。
介護予防の観点では、「喉が渇く前に、定期的に少量ずつ飲む」ことが安全な水分補給の基本とされています。
なぜ高齢者は「脱水」のリスクが高いのか?
高齢者の体には、構造的・生理的・心理的に脱水リスクが高まりやすい複数の要因が重なっています。
主要なリスク要因
| リスク要因 | 内容 | 影響 |
|---|---|---|
| 口渇感覚の鈍化 | 加齢により脳の口渇中枢の感受性が低下し、体液不足への反応が弱まる | 体の水分が減っても「喉が渇いた」と感じにくく、飲水行動が遅れる |
| 体内水分量の減少 | 成人の体液量は体重の約60%だが、高齢者では約50%に低下する | 体内に保持できる水分の予備が少なく、脱水状態に傾きやすい |
| 筋肉量の減少 | 加齢により筋肉量が減少し、水分を多く含む筋肉という「貯水庫」が小さくなる | 水分を蓄える能力が低下し、脱水への耐性が弱まる |
| 腎機能の低下 | 腎臓での水分再吸収能力が低下し、尿として水分が失われやすくなる | 必要な水分まで排出されやすくなる |
| 心理的抑制 | 頻尿・失禁の不安やトイレまでの移動負担から、水分を控える傾向がある | 「トイレが心配」という理由で無意識に水分摂取を制限してしまう |
脱水が招く「意外な」介護リスク
脱水は単なる「水不足」ではなく、全身の機能に影響し、介護リスクの連鎖を引き起こす可能性があります。
1. 転倒・骨折のリスク
体液が不足すると血液量が減少し、血圧が不安定になります。
その結果、立ち上がった際の立ちくらみやふらつきが起こりやすくなり、転倒につながる可能性があります。
高齢者の転倒は骨折リスクが高く、寝たきり状態に至るケースもあります。
2. 認知機能への一時的影響
脱水は脳への血流低下や電解質バランスの乱れを引き起こし、一時的な混乱・注意力低下・ぼんやりした状態などを招くことがあります。
高齢者では、これが認知症の症状と紛らわしく見えることもあるため、水分補給により改善するかを確認することが重要です。
3. フレイル(虚弱)の進行
脱水は便秘、食欲低下、全身の倦怠感と関連しており、結果として活動量や筋力が低下し、フレイルの進行に関わる可能性が報告されています。
【セルフチェック】これ、脱水のサインかも?
以下の項目のうち、2つ以上当てはまる場合は、軽度の脱水が隠れている可能性があります。
- 尿の色がいつもより濃く、濃い黄色〜茶褐色に近い
- 口の中がねばねばする、または舌や唇が乾きやすい
- 手の甲の皮膚をつまんで離したとき、元に戻るのに3秒以上かかる(皮膚ツルゴールの低下)
- なんとなく元気がなく、ぼーっとしている時間が増えた
- 食欲が落ちている、食事量がいつもより少ない
※これらはあくまで目安です。強いだるさ、意識の変化、急な体調悪化がある場合は、速やかに医療機関を受診してください。
介護予防のための「賢い水分補給」4つの習慣
1. 「喉ではなく時計」を見る
一度に大量に飲むよりも、少量をこまめにとる方が吸収しやすく、体への負担も少ないとされています。
水の1日の摂取量の基準は定められていませんが、人の体にとって欠かせない存在です。
では、水はどのくらい飲めば良いのでしょうか？
残念ながら日本人を対象として信頼性の高い研究は少なく、基準となる摂取量ありません。
ここでは、アメリカの研究の成果を参考にしたいと思います。
推奨される水分摂取量の目安（アメリカの研究）:
- 生活活動レベルが低い集団：1日2.3リットル〜2.5リットル程度
- 生活活動レベルが高い集団：1日3.3リットル〜3.5リットル程度
水分は食物にも約1リットル含まれていることから、水分補給としては1日1.5リットルの水を飲むべきであるとされています。
あくまで、この値は最低限のラインとして理解してください。
推奨タイミングの一例: 起床時、朝食後、10時頃、昼食後、15時頃(おやつ)、夕食後、入浴前後、就寝前に各コップ半分〜1杯程度
（ネスレ ヘルスサイエンス | 健康長寿ネット）を参考
2. 食事からも水分を摂る
水やお茶だけでなく、味噌汁、スープ、ゼリー、果物、煮物なども重要な水分源です。
食事由来の水分は、ナトリウムや糖質と一緒に吸収されることで、体内にとどまりやすいという特徴があります。
3. 「時間配分」でトイレの不安を解消
夜間のトイレが心配な場合は、午前〜夕方を中心に十分な水分をとり、就寝直前の多量飲水を避けるように調整すると安心です。
⚠️ 注意: 心不全や腎臓病などで水分制限がある場合は、必ず主治医の指示を優先してください。
4. 「昨日との違い」を観察する
脱水はゆっくり進むこともあれば、発熱や下痢などで急に悪化することもあります。
「今日は少し声がかすれている」「動きがいつもよりゆっくり」「表情に元気がない」など、数値に出にくい小さな変化に日々気づくことが、早期対応につながります。
まとめ：脱水予防は強力な介護予防の一手
高齢者の脱水は、本人が喉の渇きをあまり訴えないまま進行しやすい「静かなリスク」として医療・介護の現場で注目されています。
✓ 「喉が渇かない」のが当たり前に起こりうると知る
✓ 時間を決めて、少量ずつこまめに飲む
✓ 食事内容を工夫して水分を上手に補う
こうした小さな習慣の積み重ねが、転倒や認知機能の一時的低下、フレイルの進行を和らげ、自立した生活を守る大切な鍵となります。
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