「転んで骨折するのが心配…」「年齢とともに背が丸くなってきた気がする」
そんな不安の背景には、骨密度の低下（骨粗しょう症）が潜んでいることが少なくありません。
実は骨粗しょう症は、運動だけでなく“食べ方”で大きく変わることが研究で明らかになっています。
今日のテーマは、“骨の健康を守るために、毎日どんな食事をすると良いのか？”を、わかりやすく解説します。
1. 骨粗しょう症が起きる理由
骨はつねに「壊す」→「作る」を繰り返しています。
しかし加齢や生活習慣により…
- 骨を作る力が低下
- 骨を壊すスピードが上昇
- 栄養不足
- ホルモンバランスの変化
これらが重なると、骨がスカスカになり、骨折しやすい状態 になります。
特に女性は、閉経後にホルモンが急に変化し、リスクが高まります。
2. 骨を強くする“3つの栄養素”
骨に必要なのは「カルシウム」だけではありません。
実は 3つの栄養のセット が不可欠です。
① カルシウム：骨の材料
不足すると骨密度が下がる最大の原因になります。
【豊富な食品】
- 牛乳・ヨーグルト・チーズ
- 小松菜
- ししゃも
- 高野豆腐
- サバ缶（水煮）
② ビタミンD：カルシウムを吸収
ビタミンDが不足すると、せっかくカルシウムを摂っても吸収効率が落ちてしまいます。
【豊富な食品】
- サケ・サバ・イワシなどの青魚
- 卵
- きのこ類（特に干ししいたけ）
- 日光浴（10〜15分）
③ たんぱく質：骨を支える“芯”を作る
骨は実は「たんぱく質の骨格」にカルシウムが付着して作られています。
【豊富な食品】
- 肉・魚・卵
- 豆腐・納豆
- チーズ・ヨーグルト
ご高齢の方はたんぱく質が不足しがちなので要注意です！
3. 今日からできる「骨を強くする食べ方」
難しいことは不要。
“3つの鉄則”だけ覚えればOKです。
① 毎食に「たんぱく質」を1つ入れる
例：
- 朝：卵 or ヨーグルト
- 昼：豆腐料理 or 魚
- 夜：肉 or 魚
たんぱく質が足りないと骨は作れません。
◆② カルシウムは“ちょこちょこ補給”
身体は一度に大量のカルシウムを吸収できません。
おすすめは
👉 牛乳コップ1杯を朝 or 夜に
👉 小松菜・きのこ・豆腐を味噌汁に入れる
「毎日少しずつ」が効果的。
③ 天気が良い日は10分だけ日光にあたる
ビタミンDは太陽を浴びることで体内で作られます。
冬でも曇りでも、外に出るだけで“ゼロ”よりはるかに良いです。
散歩ついでで問題ありません。
4. 避けたい食習慣
- インスタント食品中心の生活
- カフェインや塩分のとりすぎ（カルシウムが排出される）
- 極端なダイエット
- 朝食抜き
これらは骨粗しょう症を進める原因になります。
まとめ
骨粗しょう症は“食べ方”で大きく防げる病気です。
ただし、食べ方だけでなく運動や薬物治療も含めた総合的な対策が必要となることをお忘れなく。
- カルシウム
- ビタミンD
- たんぱく質
この3つを「毎日少しずつ」意識するだけで、将来の骨折リスクは確実に低下します。
転倒しても折れない身体を作ることは、自立した生活を守る最強の介護予防になります。
今日からできる食事の工夫、ぜひ取り入れてみてください。
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次回予告
次回は転倒を防ぐ“家の中の危険ポイント”最新版をテーマにをお届けします。
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