「骨を強くするにはカルシウムをとればいい」
そう思っていませんか？
実は、カルシウムだけでは骨は十分に強くなりません。
骨は“チームワーク”でできているため、
- ビタミンD
- ビタミンK
- たんぱく質
これらが揃わないと、骨密度は十分に上がらず、高齢者で増えている骨粗しょう症・骨折リスクにも直結します。
今日は“骨を強くするための正しい栄養コンビネーション”をわかりやすく解説します。
■ 1. カルシウムは「骨の材料」、でも吸収には別の栄養が必須
カルシウムは“材料”として重要ですが、材料だけを増やしても家は建ちません。
骨が作られるには、次の3つが欠けてはいけません。
① ビタミンD（吸収をサポート）
カルシウムを腸から吸収し、骨へ届ける“運び屋”。
不足すると、いくらカルシウムを摂っても吸収されにくい状態となります。
◆② ビタミンK（骨を強く固める）
骨を固めるたんぱく（オステオカルシン）を活性化する“仕上げ役”。
不足すると、骨密度が上がりにくいとされています。
◆③ たんぱく質（骨の土台そのもの）
骨の体積の約50％はたんぱく質でできています。
不足すると、骨はスカスカで折れやすくなります。
■ 2. 今日からできる「骨を強くする食べ合わせ」
最も大事なのは、“3つの栄養が同時にとれる”食べ合わせです。
以下、簡単な例を紹介します。
① 【カルシウム × ビタミンD】
牛乳 × 鮭（サケ）／サバ缶／卵が良い一例です。
- 牛乳：カルシウム
- 鮭・サバ・卵：ビタミンD
たとえば
- 朝：牛乳＋目玉焼き
- 昼：サバ缶の混ぜご飯
カルシウム、ビタミンD、たんぱく質をバランスよく摂取できます。
② 【カルシウム × ビタミンK】
豆腐 × 納豆が実は最強コンビ。
- 豆腐：カルシウム
- 納豆：ビタミンKがトップクラス
“ご飯＋納豆＋冷ややっこ”は、骨にとって理想的です。
③ 【カルシウム × たんぱく質】
ヨーグルト × きな粉
- ヨーグルト：カルシウム
- きな粉：たんぱく質＋大豆カルシウム
おやつに最適です。
3. 日光浴も“骨の薬”
ビタミンDは、食事からだけでは不十分なことが多く、日光を浴びることで体内でも作られます。
目安は1日10〜15分、手の甲と顔に日光が当たる程度といわれています。（皮膚が赤くならない程度で少量を頻繁に）
散歩のついでで十分です。
外に出ない日が続くと骨密度が落ちやすくなるため要注意です。
4. 骨は「ゆっくり壊れて、ゆっくり作られる」
骨は生き物で、毎日「壊す→作る」を繰り返しています。
高齢になると“作る力”が低下するため、
- 栄養
- 運動（特にスクワット・かかと落とし）
- 日光
この3つを揃えることで、骨折せずに自立して暮らせる時間が大きく伸びます。
まとめ
骨を守るために必要なのは、カルシウムだけではありません。
- ビタミンD（吸収アップ）
- ビタミンK（骨を固める）
- たんぱく質（土台づくり）
この3つが揃って初めて、骨は強く、折れにくくなります。
今日の食事で、1つだけでも“骨を強くする組み合わせ”を取り入れてみてください。
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■ 次回予告
次回は「社会参加 × 生活」──“人と会わない日が続くと体力が落ちる”のはなぜ？を予定しています。
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