血圧と介護予防──“上が140”をどう考える？

「最近、血圧が少し高いけど元気だから大丈夫」と思っていませんか？

実はその油断が、脳・心臓・筋肉・そして介護リスクにまで影響しているかもしれません。

今日は、「血圧」と「介護予防」の関係を、最新の研究を用いてわかりやすくお話しします。

“上が140”は本当に高いの？

一般的に、診察室での血圧が

だと高血圧と診断されます。

日本高血圧学会のガイドライン（2025年）によると、
全年齢共通で“130/80mHg未満(診察室で測定)”を目標にするのが望ましいとされています。

つまり、“上が140”という数字は、生活改善で整えるべきサインと考えるのが適切です。

血圧が高い状態が続くと、

これらが重なると、フレイル（虚弱）や転倒リスクが上昇します。

東京医科歯科大学の研究（2022年）では、血圧が不安定な高齢者は、歩行スピードが遅くなり、認知機能も低下しやすい傾向が報告されています。

つまり、高血圧は「血管の病気」だけでなく、体の衰えを早めるサインでもあるのです。

「血圧は低ければ低いほどいい」と思われがちですが、実は下がりすぎると転倒や倦怠感の原因になることも。

WHOの世界基準では”上が100以下”もしくは”下が60以下”の場合を低血圧と定めています。

特に、

といった症状がある場合、“下げすぎ”のサインかもしれません。

適切なのは「血圧を正常に保つバランス」です。

数字よりも、“安定しているか”を重視しましょう。

味噌汁1杯＝約1gの塩分が含まれています。

「減塩みそ」「だしの旨味」を活かすだけで、無理なく減らせます。

ウォーキング・水中歩行・軽い体操などを週3〜4回（1回20分）続けると、血管が柔らかくなり、自然に血圧が安定します。

睡眠不足やストレスは交感神経を刺激し、血圧を上げます。

寝る前の深呼吸やストレッチ、5分の瞑想でも十分効果的です。

近年の研究では、柔軟性の低下が血圧上昇と関連することが分かっています。

つまり、ストレッチやヨガの習慣がある人は、血圧も安定しやすいということです。

1日3分、太もも裏（ハムストリングス）や背中を伸ばすだけでも、血管のしなやかさが変わります。

「上が140」は、焦る必要はありませんが、放置はできません。

生活習慣を整えれば、薬に頼らずコントロールできることも多いです。

血圧を「数字」ではなく「体の調子」として見ることが、介護予防への第一歩になります。

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次回は、「筋肉は貯金できる」──“貯筋”が未来の自立を守る理由をテーマに、筋肉量の貯め方と介護予防の新常識を紹介します。