フレイルはどうやって予防する？――まず知っておきたいこと（超かんたんまとめ）

フレイルとは「年をとることで起きる心身の予備力（回復力）の低下」のことで、転倒、入院、要介護になるリスクが高くなります。けれど多くは予防・改善できる状態です。日々の運動、栄養、社会参加、口腔・服薬管理などが鍵になります。

運動：週に“ちょっとずつ”で大きく変わる
栄養：たんぱく質とエネルギーをしっかり
口腔ケア（オーラルフレイル）と嚥下
社会参加・活動（孤立対策）
転倒・安全対策
日常のチェックポイント（自分でできる簡単セルフチェック）
すぐに始められる「1週間プラン」（初心者向け）
誰に相談すればいい？（窓口）
よくあるQ＆A
最後に（実行のコツ）
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運動：週に“ちょっとずつ”で大きく変わる

推奨ポイント

多成分運動（マルチコンポーネント）：筋力強化（レジスタンストレーニング）、バランス、歩行などの有酸素運動を組み合わせると効果が高く、週に2〜3回は筋トレ、毎日少しの歩行が理想です。簡単な椅子を使った筋トレや立ち上がり運動から始めましょう。

具体例（初心者向け）

椅子に座っての太もも上げ ×10回×2セット
片足立ち（壁や椅子の背につかまって）左右各20秒 ×3回
10〜20分の速歩を1日1回

安全注意：転倒リスクがある人は介護職や医師に相談してから始めましょう。心疾患や呼吸器疾患がある場合はかかりつけ医に確認してください。

栄養：たんぱく質とエネルギーをしっかり

推奨ポイント

高齢者は不足しがちです。健康な高齢者は体重1kgあたり1.0–1.2gのたんぱく質/日を目安に摂取が求められています。体重が減っている人や筋力トレをしている人は1.2g以上を検討しましょう。小分けにして毎食たんぱく質を取るのが続けやすいです。

簡単メニュー例

朝：納豆＋卵のごはん、ヨーグルト
昼：魚の定食（焼き魚＋味噌汁＋ごはん）
間食：無糖ヨーグルト＋ナッツ、チーズ
夜：豆腐や鶏肉を使ったおかず

体重が急に減っている／食欲がない場合は栄養士や医師へ相談がお勧めです。

口腔ケア（オーラルフレイル）と嚥下

口の機能（噛む・飲み込む）が弱ると食事が減り栄養不足→フレイルに直結します。毎日の歯磨き、入れ歯のチェック、定期的な歯科受診を行いましょう。地域の「通いの場」や保健事業で口腔体操を行っていることも多いです。

社会参加・活動（孤立対策）

人と関わることは心理的健康だけでなく身体機能低下の抑制にもつながります。地域のサロン、趣味の会、ボランティアなど「週に1回でも外に出る」ことが推奨されます。働くこと（無理のない範囲の就労）もフレイル予防に効果があるという文献もあります。

転倒・安全対策

転倒はフレイル悪化の主要因です。家の中の段差・滑りやすい場所を改善し、夜間の照明を確保しましょう。靴底の良い履物や手すりの設置も検討が望ましいです。WHO系のガイドラインでも物理的環境と運動が重要とされています。

日常のチェックポイント（自分でできる簡単セルフチェック）

体重が1か月で2〜3kg以上減っていないか？
歩く速度が遅くなった、疲れやすくなった？
最近、転倒したことはないか？
これらが気になれば、かかりつけ医や地域の保健師・介護支援専門員（ケアマネ）へ相談しましょう。

すぐに始められる「1週間プラン」（初心者向け）

月・水・金：椅子筋トレ（15分）＋10分速歩
火・木：バランス練習（片足立ち等）＋短時間ストレッチ（10分）
土：趣味の活動・サロン参加（社会参加）
日：ゆっくり散歩＋口腔体操
毎食にたんぱく質を1品入れることを目標に（豆腐・魚・卵・乳製品など）。

誰に相談すればいい？（窓口）

かかりつけ医：持病管理、薬の見直し、栄養相談の紹介
保健所・地域包括支援センター：介護予防教室やサロン情報、地域支援の案内
栄養士・歯科医師・理学療法士：具体的な運動・食事・口腔指導

日本の保健事業やフレイル啓発資料が役立つので、自治体の窓口や厚生労働省の資料も活用しましょう。

よくあるQ＆A

Q. 「運動は筋肉痛になったら中止？」
A. 軽度の筋肉痛は問題ありませんが、強い痛みや動けないほどなら休む・医師に相談しましょう。
Q. 「プロテインは必要？」
A. 食事でたんぱく質を取れない場合は、補助として検討です。医師や栄養士と相談がお勧めです。
Q. 「一人暮らしでもできますか？」
A. 可能です。電話での見守りや地域サロン、訪問サービスを活用しましょう。

最後に（実行のコツ）

小さな変化を続ける（5分の運動→10分へ）
仲間や家族と一緒にやる（継続率が上がる）
まずは「評価」→1か月試して振り返る（体重・歩行・気分）